Поиск

Скандинавская ходьба – вид спорта для людей любого уровня подготовки

Скандинавская ходьба – вид спорта для людей любого уровня подготовки

Текст: Buro247.kz


Отличной альтернативой интенсивным физическим нагрузкам может стать скандинавская ходьба. Изначально этот вид спортивной активности появился как тренировка для лыжников в летний период, а сегодня это легкодоступный фитнес для людей всех возрастов и уровней подготовки. Скандинавская ходьба набирает популярность в Казахстане – летом 2019 года в Алматы прошли первые международные соревнования Almaty Nordic Walking Fest. Мы поговорили с тренером по скандинавской ходьбе и пилатесу, серебряным призёром Олимпийских игр по биатлону Еленой Хрусталевой и подробно узнали об этом виде спорта.

Что такое скандинавская ходьба?

Это тренировка всего тела, основанная на ходьбе с применением специальных палок. За счет использования техники, схожей с лыжными гонками, активизируются мышцы верхней части тела, которые, например, не активны во время бега или велотренировки.

Структура тренировки и правильная техника

Структура тренировки – стандартная: разминка для активизации мышц, суставов и нервной системы, затем основная часть циклической нагрузки, то есть равномерная ходьба продолжительностью от 40 минут по выбранной местности, и заминка для выведения тела из нагрузки. Как и в любом виде спорта, важную роль играет правильная техника, которую должен поставить тренер.

"К сожалению, люди думают, что если ты взял палки в руки, то уже тренируешься. При этом, если техника неправильная, тогда не происходит задуманной работы мышц и нагрузки. Поэтому, если у занимающегося не поставлена техника, после разминки лучше проработать небольшой комплекс по закреплению техники: постановка рук и стоп, правильное положение корпуса и даже имеет значение как держать палки кистью. Затем отработать её во время основной тренировки", – советует Елена Хрусталева.

Скандинавская ходьба – вид спорта для людей любого уровня подготовки (фото 1)

Нужен ли тренер для занятий?

"Тренер необходим на первое время, когда человек осваивает технику. А далее это зависит от целей занимающегося. Если главной целью являются профилактические прогулки на свежем воздухе для хорошего самочувствия, укрепления мышц и иммунитета, то это можно делать самостоятельно. Такая тренировка может длиться минимум по 45-50 минут. Если ли же у человека есть глобальные цели, и он хочет поучаствовать в соревнованиях, или готовится к интенсивному походу в горы, то необходима помощь тренера. Тренер может оценить исходное состояние занимающегося и контролировать каждую тренировку, регулировать сочетание нагрузки, пульсовой режим и, в целом, совмещение тренировок и работы", – сказала Елена.

Сколько раз в неделю надо заниматься, и сколько обычно длится тренировка?

Длительность тренировки зависит от исходных данных занимающегося (возраст, вес, образ жизни, состояние здоровья на данный момент, перенесенные заболевания). Минимальная продолжительность тренировки должна быть около 40 минут, так как только после 25-30 минут начинается активная работа всех систем организма. А самая оптимальная нагрузка начинается после 50 минут занятий. Но всё зависит от изначальной подготовки человека, к тому же необходимо учитывать состояние здоровья, суставов, сердечно-сосудистой системы, и, возможно, стоит пройти минимальное обследование у врача (анализы, ЭКГ). Заниматься нужно минимум два раза в неделю, чтобы закрепился хоть какой-то результат, так как без регулярных тренировок мышцы не адаптируются к нагрузкам.

Как выбирать местность?

По словам Елены, выбор местности зависит от уровня подготовки занимающегося: "Я разделяю занимающихся на три категории. Если вы новичок и даже не занимались физической культурой в школе, то лучше выбирать городские рельефы: парки, аллеи и места, выделенные для пеших прогулок. Если вы раньше ходили на какие-то секции и в фитнес-клуб, тогда можно добавлять загородные прогулки или тренировки в предгорье. А для тех, кто занимается давно и активно, участвует в соревнованиях, скандинавская ходьба может проходить как тренировка для поддержания формы – один-два раза в неделю. И один раз в неделю можно делать более основательный выход на 2-3 часа по рельефу, что добавляет нагрузку".

Скандинавская ходьба – вид спорта для людей любого уровня подготовки (фото 2)

Для кого подходит скандинавская ходьба?

Есть стереотип, что скандинавской ходьбой занимаются люди в возрасте. Однако этот вид спорта подходит всем, так как нагрузку можно регулировать.

"Скандинавскую ходьбу придумали именно мы – спортсмены-профессионалы, лыжники, биатлонисты. Мы её использовали в своих тренировках. Поэтому она подходит для людей широкой возрастной категории. Ходьба – это наше естественное состояние тела, и всё зависит от нагрузки, которую мы даем: в каком темпе идем, правильная ли техника, какой выбран рельеф, какая продолжительность тренировки", – отметила Елена.

В чем заключается эффективность?

Из-за того, что ходьба не ассоциируется с интенсивной нагрузкой, эффективность скандинавской ходьбы недооценивают. Однако польза такой тренировки обширна: происходит равномерная циклическая работа над сердечно-сосудистой и дыхательной системами, но исключаются нагрузки на суставы, такие как, например, при беге.

"Легкие, мышцы, кровеносная система, а также связки и суставы могут быть недостаточно подготовлены для активной работы, а бег является таким видом спорта, при котором не готовые мышцы, связки и суставы получают ударную нагрузку, которую тело выдержать не может. Поэтому часто через несколько месяцев, полгода и даже через несколько лет после начала занятий бегом появляются проблемы со спиной, коленями и суставами. Это говорит о том, что люди пришли в бег без подготовки опорно-двигательного аппарата. Такой риск исключается на 99% во время скандинавской ходьбы. Но всё, конечно, возможно, если ходить где-то в горах, не соблюдая пульсовые режимы. Однако мы берем в расчет городские и равнинные условия, либо небольшие прогулки на природе, в окрестности, которые являются легкодоступными для человека любой подготовленности", – поделилась тренер.

Преимущества скандинавской ходьбы

Эффективная нагрузка

"При скандинавской ходьбе задействовано более 90% мышц: при правильной технике работают мышцы стопы и ног, а также за счёт палок активизируются мышцы корпуса (спины и пресса) и рук", – сообщила Елена.

Легкодоступность

Этим спортом можно заниматься круглогодично и практически везде (городские парки, аллеи, скверы, набережные, лесная или горная местность). Например, на беговых лыжах работают те же мышцы, что и при скандинавской ходьбе, но доступно оно только в зимнее время года.

"При правильной экипировке и одежде дождь и снег – не помеха. Только для зимнего периода нужно подготовиться лучше: приобрести специальные кроссовки, не только выдерживающие низкие температуры, но и имеющие функциональную подошву", – посоветовала тренер.

Скандинавская ходьба хороша тем, что у неё мало противопоказаний по сравнению с другими видами спорта. Большое количество людей без каких-либо простудных заболеваний, острых болей или ограничений в движении может с легкостью осилить тренировку.

Скандинавская ходьба – вид спорта для людей любого уровня подготовки (фото 3)

Многофункциональность палок для ходьбы

Также, помимо самой ходьбы, с палками можно делать множество упражнений. Например, упражнения для улучшения подвижности суставов и улучшения эластичности мышц и растяжки. Можно делать и силовые упражнения с использованием эспандера (резинка для сопротивления), который прикрепляется к палкам.

"Самые элементарные упражнения – небольшие наклоны в стороны с поднятыми палками в руках, вращения руками и плечами, а с опорой на палки можно делать упражнения для подвижности суставов ног", – рассказала Елена.

Как выбрать экипировку?

Палки для ходьбы

Необходимый элемент скандинавской ходьбы – специальные палки, которые важно подобрать под рост занимающегося. Однако при выборе экипировки стоит проконсультироваться со специалистом. Палки для скандинавской ходьбы подгоняют под необходимую длину, и они отличаются от горнолыжных и лыжно-беговых палок.

"Основное – это конечно же высота палок. Имеются палки, высоту которых можно регулировать, но если такой опции нет, то нужно изначально подобрать палку правильной высоты. Высота палок должна быть примерно до области пупка. Существуют палки со специальным темляком-капканом, полностью обхватывающим кисть, и палки с обычными темляками. Хороших брендов, выпускающих качественные палки, очень много. Самые популярные – это австрийские и норвежские бренды: SWIX, Leki, Exel и Fischer. Также существуют производители и в странах СНГ, в России, Украине. Мне нравятся лыжные бренды SWIX, потому что сама использовала их экипировку большую часть своей спортивной карьеры и Leki для скандинавской ходьбы. Тут уже выбор опирается на ваш бюджет и предпочтения в дизайне", – поделилась своим мнением Елена.

Скандинавская ходьба – вид спорта для людей любого уровня подготовки (фото 4)

Одежда и обувь

Также стоит обратить внимание на одежду и обувь. Выбор одежды зависит от сезона (лето, зима и межсезонье), а также от местности. В теплое время года подойдет ваша обычная удобная спортивная одежда и универсальная спортивная обувь. А в холодное время года нужна специальная одежда. Сейчас ассортимент спортивных вещей огромен, что может сбить с толку неопытного занимающегося. Существуют влагоотталкивающие материалы, кофты с утепленными или сетчатыми участками, термобелье и прочее. Всё это подбирается индивидуально. Но не стоит надевать горнолыжный костюм на тренировку – вам будет жарко и неудобно. Для зимы есть специальная спортивная одежда, которая обычно помечается как active или outdoor. И, как правило, на такие тренировки одеваются так, чтобы вам было чуть-чуть прохладно. Из-за того, что как только вы начнете двигаться, вам станет тепло и даже, возможно, жарко. Если речь идет о горной, предгорной и лесной местности, то необходима специальная обувь. На те случаи, когда имеются гололед, грязь, мелкая сыпуха и предстоит сложная дорога, очень важны подошва и верхний непромокаемый слой.

"Но каждый подбирает экипировку под себя. Например, я всегда (кроме летнего периода) надеваю шапку, перчатки, теплые носки и, если я иду в горы на более длительную прогулку, всегда беру запасные вещи (ветровку, носки)", – делится Елена.

Где и с кем заниматься?

"В Алматы очень много мест для занятий скандинавской ходьбой, одно из популярных мест – это школа скандинавской ходьбы "Евразия", которая представлена во многих местах по городу. Также в моем тренинг центре Power of Motion, основанном моей командой, проводятся обучение скандинавской ходьбе, групповые занятия и подготовка к соревнованиям как по скандинавской ходьбе, так и по бегу", – сказала Елена.

 

 

Статьи по теме

Подборка Buro 24/7

Оставьте комментарий