Поиск

Бег: как полюбить кардио и правильно к нему подойти?

Бег: как полюбить кардио и правильно к нему подойти?

Текст: Buro247.kz


Фото: Натали Воиткевич

При всей результативности бега, при одном только упоминании о нём многих бросает в дрожь, несмотря на то, что бег не требует особой подготовки и не имеет жестких правил. Бег и кардио возможно полюбить, главное – знать, как правильно начать. С помощью профессионального тренера по легкой атлетике, тренера Nike Run Club и основателя спортивного клуба Space Team Геннадия Зеленского мы решили разобраться в премудростях бега.

Бег: как полюбить кардио и правильно к нему подойти? (фото 1)
Бег: как полюбить кардио и правильно к нему подойти? (фото 2)

С чего начать?

Начинать бегать лучше с ходьбы и в начале придерживаться метода "бег-ходьба". На первой тренировке лучше вообще не бегать, особенно если вы давно не получали физических нагрузок. Дальше, исходя из уровня подготовленности, начинайте добавлять бег. В первую неделю можно бегать минуту, отдыхать – в следующую, во вторую – две минуты бегать, одну отдыхать. Схема тренировки может варьироваться, необязательно придерживаться именно этого графика, главное – отдыхать вовремя и не перенапрягать организм, чтобы не получить травмы от непривычной нагрузки. Каждый должен выбирать свой темп. Вы можете начать бегать по собственному плану, прислушиваясь к себе и своему телу, или следуя онлайн-тренировкам. Но безопаснее всего провести несколько занятий с профессиональным тренером, который быстро проведет визуальный анализ, даст четкие индивидуальные советы по улучшению техники и объяснит другие нюансы.

"Самый безопасный вариант – найти опытного тренера и работать со старта правильно, так как тренерский опыт – это опыт проб и ошибок. Существует распространенное, но ошибочное представление о том, кто такой тренер. Многие считают, что тренер - просто атлет, но это не так. Тренер - наставник и человек с должным опытом побед и поражений. Поэтому его опыт так важен для того, чтобы уберечь начинающего от лишних ошибок и сделать тренировки максимально эффективными", – говорит Геннадий Зеленский.

Также для достижения целей желательно внедрять маленькие изменения в свой образ жизни повсеместно – ходить чаще в течение дня, заниматься не только бегом, но и ходить в свободные от бега дни на тренировки в зал или в другие секции, чтобы укрепить мышцы. Если вы уже на старте, начните с активного разогрева, попробуйте динамическую растяжку, приседания, выпады – всё, что вы делали на уроках физкультуры в школе.

"Чтобы разогреваться, нужно также бегать в разминочном темпе, у каждого он свой. Определить его поможет тренер. Когда зоны определены я устанавливаю нужные нам параметры пульсовых зон во время той или иной тренировки. После беговой разминки мы тянем и растягиваем мышцы на теле, чтобы повысить эластику и гибкость, а также мы делаем беговую заминку, чтобы ускорить процесс восстановления", – рассказывает Геннадий.

Определить свои пульсовые зоны можно и самому, если вы знаете свою МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений). Раньше формула МЧСС была единой для всех полов: 220 минус возраст человека. Сейчас у мужчин формула такова: 214 – (0.8 х возраст); 209 – (0.9 х возраст) – у женщин. Но это только приблизительный показатель, для получения более точного числа необходимо сделать анализ в контролируемых условиях вместе со специалистом. Если вы уже знаете свою МЧСС, то можете постепенно во время тренировки ускорять пульс до 80-90% МЧСС. А разогреваться лучше с пульсом в 50-60% МЧСС.

"Есть усредненные понятия, например восстановительная пульсовая зона, отвечающая также за жиросжигание – 120-140 ударов в минуту, для развития сердечно-сосудистой системы – это 140-155 ударов в минуту, анаэробный режим, также известный как зона окисления – 165-220 ударов в минуту", – уточняет тренер.

Бег: как полюбить кардио и правильно к нему подойти? (фото 3)

Есть ли противопоказания?

Бег – самый естественный для человека вид спорта, но даже у него есть противопоказания.

"Для начала нужно исключить все патологии и отклонения в организме: во-первых, это заболевания сердца, сосудов, у женщин – анемия. Необходимо обязательно пройти обследование сердечно-сосудистой системы, посетить ортопеда, сдать анализы крови. Как правило, пройдя обследование, человек получает развернутые данные, которые покажут, нужно ли ему заняться здоровьем, или бегом", советует Геннадий.

Сколько времени понадобится, чтобы стало легко?

Продолжительность подготовки зависит от исходного состояния человека. "Чтобы бегать легко, нужно тренироваться методически и правильно на протяжении трех-пяти месяцев", – рассказывает наш эксперт.

Каковы главные правила бега?

Несмотря на то, что, казалось бы, все умеют бегать, далеко не все делают это правильно. Почему? Потому что мы разучились правильно бегать. Если взять шестилетнего ребенка, то он знает, как правильно бегать. Но у взрослого офисного работника могут возникнуть проблемы с техникой. Связаны они не только с ослабеванием мышечного каркаса, но и с деформацией ступней от неортопедической обуви и слабости суставов.

"Есть несколько негласных правил: в первую очередь это базовая подготовка – сюда входит медленная кроссовая (бег по пересеченной местности) подготовка, силовой блок, где укрепляются все области тела, формируется мышечный каркас и капиллярное древо. Всё это происходит параллельно с набором километража, у человека вырабатывается биомеханика движения тела, так называемая естественная техника бега. Если у вас есть возможность бегать по грунтовым дорожкам в рельефной местности, то это будет гораздо эффективнее, быстрее укрепит тело для бега, плюс – ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат существенно меньше из-за амортизации от грунта", – рассказывает Геннадий Зеленский.

Естественный бег – это приземление не на пятку или носок, а на подушку у пальцев ног. Определить стиль своего естественного бега легче всего, если вы бегаете босиком, но для неподготовленного человека бег босиком без стабилизации, которую обеспечивают хорошие кроссовки, может быть крайне травмоопасным. Из-за пассивного образа жизни и неправильной обуви мы теряем естественные способности стоп амортизироваться во время бега. Вот пример правильной техники.

Чтобы обеспечить стопам нужную стабильность, необходимо выбрать качественные кроссовки. Сначала при ходьбе можно носить свои старые кроссовки, но для бега подойдут только специальные беговые. Как их выбрать? У каждого человека потребности индивидуальны. Всё зависит от широты стоп, их формы, суставов, веса человека, сезона и многих других факторов. Лучше на беговых кроссовках не экономить, если вы всерьез решились заняться бегом. Тем, у кого неподготовленные стопы, для бега нужны более технологичные кроссовки (для поддержания правильной работы стоп и стабильности).

Бег: как полюбить кардио и правильно к нему подойти? (фото 4)
Бег: как полюбить кардио и правильно к нему подойти? (фото 5)

Как одеваться?

Не надевайте хлопок или другие вещи из натурального материала – часто они только удерживают влагу и сковывают движения. Лучшие ткани для бега – синтетические, они дышат и не натирают. Также важна многослойность – одевайтесь так, чтобы можно было снять верхний слой.

"Зимой лучше надевать сразу три слоя одежды: первый – футболка, второй слой – термо-кофта, третий слой – ветровка. Если стоит сильный мороз – то надевайте ветровку с утеплением в виде флиса. На ноги – два слоя: если не сильно холодно, то подойдут обычные летние тайтсы или беговое белье, если сильный мороз – то утепленные термо-тайтсы. Второй слой – это штаны с технологией SHIELD, от ветра, и также, желательно, с микрофлисом. Весной и осенью поверх надеваем два слоя: футболку и либо кофту с флисом, либо "штормовик". На ноги – можно тайтсы или легкие штаны", – советует Геннадий.

Золотое правило, которое стоит запомнить

"Если на улице минус 5 градусов, одевайтесь на 0 градусов, чтобы было немного зябко. Организм должен охлаждаться во время бега и выводить влагу, поэтому экипировка, особенно в зимнее время, играет важную роль. После тренировки нужно обязательно иметь при себе комплект сухой одежды".

Бег: как полюбить кардио и правильно к нему подойти? (фото 6)

Где бегать?

"Бегать стоит там, где вам комфортнее всего. Я рекомендую регулярно менять локации для бега, чтобы вы могли развить свою реакцию, а мышцы могли быстро приспосабливаться к разным рельефам. Если на улице нелетная погода, нет ничего плохого в беге на беговой дорожке, если вы уже готовы к тренировке с прыжками и ускорениями, нужно заниматься на легкоатлетическом стадионе", – отмечает Геннадий.

Почему многие не любят бегать? Можно ли избавиться от неприязни к кардио?

Ментальный блок, связанный с бегом – очень распространенное явление, поэтому многие не любят или не переносят какие-либо кардио-тренировки, не только бег. С чем это связано и можно ли это побороть?

"Я периодически сталкиваюсь со случаями, когда человек имеет так называемый "ментальный блок". Мы выросли в эпоху, когда любым видам спорта, в том числе и бегу, обучали профессионально, как спортсменов, с шестилетнего возраста. Другими словами, попадая в школу, ребенок подвергался неправильному тренерскому подходу и получал негативный опыт, с которым впоследствии сталкивался так или иначе, когда пытался заниматься бегом во взрослой жизни. Сейчас ситуация в детском спорте меняется, появляются отдельные детские тренеры, а спортивные тесты остаются в прошлом. Взамен к нам пришли подвижные игры, которые теперь превалируют над дисциплиной. Лучше всего прививать любовь к бегу с детства, а если в вашем детстве этого не случилось – нужно правильно переучиваться и начинать нужно с техники", – делится мнением тренер.

Бег: как полюбить кардио и правильно к нему подойти? (фото 7)

Зачем вообще бегать?

Многие начинают бегать, чтобы похудеть, постройнеть или просто, чтобы есть и не поправляться. Но, помимо этого, бег имеет уйму других полезных свойств, он положительно сказывается на психологическом состоянии человека, его сердечно-сосудистой системе. 

"Бег дает возможность запустить метаболизм, что позволит есть всё, но при условии регулярных тренировок 5-6 раз в неделю. Но я советую придерживаться принципов здорового питания: исключить из рациона рафинированный сахар, конфеты, мучные изделия, жирные и жареные продукты, убрать плотный завтрак, вечерний прием пищи перенести на 17:00-18:00. Есть что-либо во время тренировок нежелательно, только если вы бежите длительный кросс продолжительностью в два часа и более. Для этого есть специально предназначенные углеводные гели, которые быстро перевариваются. Есть плотно – желательно за четыре часа до бега, особенно белковую пищу", – дает совет тренер.

Как поддерживать мотивацию?

Как и в любом начинании, здесь важнее всего сохранить мотивацию. Для начала – покупка кроссовок или униформы может стать отличной дополнительной мотивацией, а во время тренировок – хороший плейлист с ритмичной музыкой. Как только вы увидите результат бега, который чаще всего не заставляет себя долго ждать, вы также захотите его сохранить – это тоже может сработать как мотивация. Но, по мнению нашего эксперта, главная мотивация состоит в другом. 

"Самая правильная мотивация на моей практике – это спортивная тусовка, круг людей, увлеченных одной идеей, которые проводят вместе время на тренировках и в спортивных путешествиях. Найдите беговые сообщества, просто начните дружить и проводить вместе время на тренировках и вне. Таким образом бег войдет в вашу жизнь органично и надолго".

Бег: как полюбить кардио и правильно к нему подойти? (фото 8)

Нужны ли гаджеты? Как совершенствовать бег?

Трудно представить современного спортсмена без спортивного гаджета или специального приложения-треккера. Но нужны ли они вообще, ведь раньше мы отлично справлялись без них.

"Беговые аксессуары – обязательный атрибут умного спортсмена. Я советую использовать спортивные часы с нагрудным пульсометром, различные спортивные приложения для мотивации и аналитики тренировок, вроде Strava или Garmin connect, Nike Run Club. Пожалуй, больше и не нужно ничего", – говорит Геннадий Зеленский.

Мы уже делали подборку приложений для спорта и поддержания формы. Также вы можете подписаться на YouTube-канал о беге и рассылку для бегунов – например, от New York Times.

 

 

Оставьте комментарий

Больше