Поиск

Что съесть на завтрак? Углеводы vs. белки и жиры

Что съесть на завтрак? Углеводы vs. белки и жиры

Текст: Анара Кукиева


"Лучший завтрак – каша", "Гранола, смузи, фрукты и йогурт – идеальное начало дня", "С утра лучше загружаться медленными углеводами" – подобные правила преследуют нас с детства. Все, кто придерживается принципов правильного питания, тоже следуют этим правилам, "загружаясь" по утрам медленными углеводами. Но в последние годы стало жутко популярным альтернативное мнение, которое заключается в том, что на завтрак лучше "загружаться" белками и углеводами. В связи с этим дискуссий стало еще больше. А существует еще и совершенно полярная позиция: завтракать не следует вообще.

protein_breakfast

И всё же – как правильно завтракать? Однозначного и единственного правила нет. Хотя, есть. Совершенно точно – не следует начинать утро с быстрых углеводов. Любимый многими дуэт – кофе и круассан/булочка/бутерброд (или любой другой десерт типа сладких творожков) – пожалуй, самый вредный завтрак. На любой прием пищи в организме моментально реагирует поджелудочная железа. В ответ на употребляемые нами углеводы она вырабатывает гормон инсулин. Соответственно, чем больше углеводов поступает с пищей, тем больше инсулина. И для поджелудочной железы это серьезная нагрузка. Чтобы этого не было, необходимо поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и по возможности избегать её резких перепадов. Если начать день с чашки кофе и булки, то уровень сахара в крови резко подскочит, организм, конечно, получит энергию, но на очень короткий срок. И как быстро поднялся сахар в крови, так же быстро он и упадет. Физически мы это ощущаем как чувство дикого голода спустя 1-2 часа после завтрака. Чем в таких случаях обычно человек перекусывает? Какой-нибудь печенькой. Процесс запускается по новой.

В случае с кашами (медленные углеводы) дело обстоит намного лучше, но и их "идеальным завтраком" назвать сложно. После "загрузки" кашами есть хочется уже через 2-3 часа. Более того, многие замечают, как после каш и избыточных углеводов, употребляемых на завтрак, хочется спать, энергии становится ощутимо меньше, умственная активность падает.

protein_breakfast

Так что же съесть утром для хорошего чувства насыщения, для длительного ощущения энергии, чтобы не нагружать поджелудочную железу и не допускать скачков сахара в крови?

Хорошо вписываются в эти требования сытные белково-жировые завтраки. Жиров бояться не стоит, в пищу мы берем максимально полезные. Выбирайте жирную рыбу, авокадо, растительные масла, оливки и маслины, сливочное масло и т.п. Можно добавить к завтраку бронекофе с кокосовым маслом или маслом гхи. Источником белка для завтрака могут служить яйца, те же рыба или птица, даже кусочек мяса, оставшийся после ужина, станет хорошим вариантом. Для вегетарианцев – растительные источники белка. Будет лучше, если включить в затрак некрахмалистые овощи и зелень – вариантов масса. Можно есть овощи с хумусом, добавлять в яичницу припущенный шпинат, делать оладьи из кабачков, готовить овощные или фруктово-овощные смузи. Вместо сладостей на десерт – сезонные ягоды. Что касается хлеба, то один ломтик вреда не принесет, вместо стандартного пшеничного хлеба можно использовать безглютеновый хлеб и хлебцы. Молочные продукты – по желанию. Но с ними лучше быть осторожными – у большинства взрослых имеет место быть непереносимость лактозы, у кого-то молочная продукция вызывает отёки и обострение акне.

Обычно после таких завтраков есть захочется только к обеду, а не через два часа. Энергии будет достаточно, и не понадобятся допинги в виде перекусов.

*Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.

Оставьте комментарий