
Пока не закончился сезон: какие осенние продукты нужно есть сейчас
На улице холодает, утром всё тяжелее вставать, а вечером хочется укутаться в плед и не покидать кровать. Чаще настигает желание съесть что-то горячее, мучное и калорийное, чтобы согреть организм и в какой-то степени подготовить его к гибернации. Однако это ложная потребность. Сейчас – самое время насытиться пока ещё свежими овощами и фруктами. Вместе с нутрициологом Аккумис Бериковной мы выбрали 7 доступных осенних продуктов, которые принесут вам максимальную пользу.
Почему сезонные продукты – ваши друзья этой осенью?
По словам Аккумис, именно сезонные овощи и фрукты дают возможность организму наполниться самым полезным. "Сейчас распространено локаворство (с англ. – locavore) – употребление продуктов, выращенных и произведенных в радиусе до 200 км от места проживания. Последователи этого движения выбирают местные продукты, таким образом поддерживая местных производителей, развитие устойчивых цепочек поставок и региональной экономики, а также уменьшая свой экологический след. Но нас больше интересует польза для здоровья", – объясняет нутрициолог.
Сезонные фрукты и овощи созрели, пройдя свой естественный цикл, и были собраны на его пике. Потому они наиболее натуральные, свежие, содержат минимальное количество удобрений, химикатов, но максимальное количество витаминов и минералов. Кроме того, они более доступны как физически, так и экономически.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в день необходимо съедать не менее 400 г фруктов и овощей, свежих или приготовленных (за исключением картофеля и других крахмалистых корнеплодов). Это соответствует пяти порциям (одна порция – это примерно 80-100 г, размер порции равен размеру вашего кулака: помидор, огурец, морковка средних размеров).
Какие продукты лучше сейчас употреблять?
"Нижеперечисленные фрукты, ягоды и овощи входят в список лучших, полезных продуктов растительного мира. При их подборе учитывалось мнение диетологов и нутрициологов из разных стран. Они же, в свою очередь, учитывали не только полезные питательные свойства продуктов, но и возможные аллергенные, канцерогенные и другие характеристики", – объясняет выбор Аккумис.
Облепиха

Сбор этих ягод проводится глубокой осенью, сразу же по завершении их насыщения всем полезным. Это, наверное, единственная ягода со столь уникальным сочетанием трех основных витаминов-антиоксидантов: А, Е, С. Витамина С в ней больше, чем в цитрусовых фруктах, витамина Е – чем в масле пшеницы, а бета-каротина – столько же, сколько и в моркови. Облепиха содержит много минералов и полный комплект аминокислот, которые помогают восстановить энергетические запасы истощенных клеток. Особую ценность имеет облепиховое масло, обладающее питательным, противовоспалительным, регенерирующим и биостимулирующим действием. Оно применяется при лечении ожогов, пролежней, обморожения, катаракты, гастритов, различных язв.
Ягоды облепихи можно заморозить целыми или в виде пюре. Порционное замороженное пюре легче затем использовать для приготовления облепихового чая. Из этой ягоды также можно сделать варенье с корицей – приятное сочетание пряного и терпкого вкусов.
Виноград

Ягоды винограда – хороший источник антоциана. Он обладает антиоксидантной силой, в 50 раз превышающей силу витамина Е. Антиоксиданты в свой черед борются со свободными радикалами и не дают им ослабить иммунную систему организма.
Виноград во многом стимулирует здоровье сердечно-сосудистой системы. Во-первых, в винограде есть три витамина, каждый из которых вносит свою лепту в кроветворение: фолат усиливает образование красных кровяных телец, витамин К влияет на свертывание крови, а витамин Р, укрепляя стенки кровеносных сосудов, нормализует кровяное давление. Во-вторых, красный и черный виноград содержит ресвератрол – фитопродукт, обеспечивающий защиту от заболеваний сердечно-сосудистой системы. В-третьих, присутствующие в мякоти винограда оксикумарины нормализуют показатели свертываемости крови. А сухой виноград (изюм) содержит много солей калия, полезных для сердца и сосудов.
Виноград применяется при истощении организма, начальных формах туберкулеза, хронических бронхитах, геморрое, желудочно-кишечных заболеваниях, при болезнях печени и подагре. Поскольку виноград обладает диуретическими свойствами, его рекомендуют как мочегонное средство при хроническом нефрите, а изюм – при заболеваниях мочевого пузыря и мочекаменной болезни. Они используются как тонизирующие и общеукрепляющие средства при различных астенических состояниях, при упадке сил и нарушении сна.
Несомненно, виноград вкуснее, если есть его свежим, но можно и поэкспериментировать – добавить черный виноград в итальянский хлеб фокачча с розмарином или в свежий салат – для разнообразия текстуры. Также попробуйте заморозить зеленый виноград – если верить приверженцам здорового питания, замороженные плоды напоминают леденцы. Не забывайте и про листья винограда, из которых делают восточное блюдо долма.
Шиповник

По содержанию витамина С шиповник – абсолютный чемпион. В свежих плодах шиповника витамина С в 10 раз больше, чем в ягодах смородины, в 50 раз – чем в лимоне, в 100 раз – чем в яблоках. Достаточно съесть всего несколько сушеных ягод шиповника, чтобы сполна удовлетворить потребность организма в этом витамине.
В плодах шиповника много витаминов В1, В2, В6, РР, Е, К, а также различных дубильных веществ, органических кислот, катехинов, природного сахара, пектина. Эти ягоды – кладезь жизненно важных элементов, таких как железо, медь, калий, кальций, молибден, магний, марганец. Если сравнивать с другими ягодами, шиповник лидирует и по содержанию бета-каротина. Этот предшественник витамина А помогает сохранить зрение и укрепляет иммунитет. А ещё, так же как и витамин С, бета-каротин – мощный антиоксидант, защищающий организм от свободных радикалов. В этом процессе участвует ещё такой компонент шиповника, как флавоноиды. Они также способствуют улучшению состояния сосудов и деятельности сердца.
Не стоит забывать о масле шиповника – его свойства необычайно разнообразны. Оно снимает раздражения на коже, повышает ее эластичность, нормализует работу сальных и потовых желез, снимает следы усталости и стресса, обладает антимикробным действием, тонизирует кровеносные сосуды. Пользоваться им можно так же, как и любым другим лечебным маслом, он также применим в аромалампах.
Будущим мамам настой шиповника нужно пить по 1-2 стакана в день, а детям от 1 до 4 лет – по ¼ стакана 1-2 раза в сутки. Малышам его можно давать с 8 месяцев – по 5 мл, увеличивая количество до 50 мл к концу первого года жизни. Плоды шиповника лучше всего хранить в плотно закрытых банках или холщовых мешочках – не более двух лет. Из плодов шиповника получается очень вкусное варенье.
Томаты

Долгое время помидоры считались несъедобными, а само растение использовалось лишь как декоративное. Сегодня же помидоры – незаменимый продукт. Они являются основными поставщиками ликопина – одного из мощных натуральных антиоксидантов, который способен предупреждать развитие определенных форм рака. Витамин С, содержащийся в помидорах, также обеспечивает защиту иммунитета, здоровье кожи и способствует заживлению ран, а витамин Е нужен для хорошего снабжения кровью головного мозга. Клетчатки в томатах мало, но зато много пектинов, флавоноидов, алкалоидов, пуринов, фитонцидов. Есть в них витамины группы В, магний, калий, яблочная, винная и лимонная кислоты.
Томаты используют в разных кухнях мира – от индийской и китайской до итальянской и мексиканской. Поэтому разнообразие блюд с томатами велико. Они отлично сочетаются с разными видами перца, баклажанами, яйцами, сыром, красным мясом и жирными сортами рыбы, например такими, как тунец.
Тыква

Тыква – звезда осеннего застолья. Но она также невероятно полезна. В ней имеются:
– витамин С, спасающий от осенних простуд;
– витамины В-группы, которые помогут справиться с бессонницей и раздражительностью, сделать волосы пышными, а ногти крепкими;
– витамины А и Е – главные борцы с морщинами и преждевременным старением;
– витамин К, которого практически нет в других ягодах и овощах. Он влияет на свертываемость крови;
– витамин Т или карнитин – редкое вещество, которое помогает усвоению высокобелковой и жирной пищи.
Благодаря содержанию последнего, тыква является лучшим гарниром к любым мясным блюдам. Высокое содержание калия и пектина в тыкве способствует улучшению работы сердца, укрепляет сосуды, избавляет от отеков и помогает вывести из организма избытки вредного холестерина. При заболеваниях печени нужно есть как можно больше либо сырой мякоти тыквы, либо тыквенной каши с рисом, пшеном или манкой. Тушеная, отварная тыква и каша из неё помогут людям справиться с повышенной кислотностью желудочного сока, окажут содействие в быстром рубцевании язвы желудка. Сырая тыква стимулирует отделение желчи и помогает избавиться даже от застарелых запоров, стимулируя перистальтику кишечника.
Этот осенний овощ ассоциируется и с культовым кофейным напитком, и с пряным супом-пюре. Все потому, что тыква невероятно универсальна, её можно использовать как в сладких блюдах, таких как пироги, маффины и чизкейки, так и для приготовления первых и вторых блюд – карри с тыквой и нутом, фаршированной пасты, горячего салата с запеченной тыквой и кедровыми орехами и других.
Баклажан

Этот овощ, так же как и тыква, олицетворяет раннюю осень. Он содержит мало калорий и много клетчатки, что бесценно для желающих скинуть лишний вес, а также массу других полезных веществ: кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо, цинк, витамины С, В1, В2, В5, РР. Кожица баклажанов, особенно темного цвета, содержит большое количество фенольных кислот и антоцианов. Они обладают антиоксидантными свойствами, нейтрализуют действие маркеров воспаления и уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Существует расхожее мнение, что из-за высокого содержания никотиновой кислоты в баклажане (также известной как витамин РР или витамин В3), его употребление помогает организму легче перенести синдром отмены при отказе от курения сигарет. Данное мнение – ошибочное. Во-первых, никотиновая кислота – это не то же самое, что никотин. Во-вторых, никотин хоть и содержится в баклажанах, но в мизерной концентрации – количество никотина в 1 выкуренной сигарете соизмеримо с содержанием никотина в 10 кг баклажанов. Кроме того, такой никотин плохо всасывается и быстро метаболизируется, поэтому его действие практически равно нулю.
Нужно опасаться перезрелых баклажанов с повышенным содержанием соланина (растительный алкалоид, в больших количествах вызывающий отравление). Уменьшить его содержание в овоще поможет замачивание в соленой воде. Замачивание также не дает овощу впитывать слишком много масла во время готовки. Баклажан хорошо сочетается и с мясом, и с другими овощами, но, благодаря своей необычной текстуре и свойствам, баклажан также является прекрасной альтернативой мясу. Из запеченных баклажанов попробуйте сделать итальянское блюдо – баклажаны "пармиджано" (чем-то напоминает лазанью), а из пюрированного – закуску бабагануш.
Свёкла

Свёкла очень полезна в силу высокого содержания железа, бора, марганца, минералов, ответственных за кроветворение и регуляцию обмена веществ. Свёкла также содержит фолиевую кислоту, витамины В1, В2, С и РР, снижает холестерин в крови и помогает печени бороться с токсичными веществами. Цвет свёклы обусловлен пигментом бетацианином, обладающим противовоспалительными и противораковыми свойствами.
Она содержит большое количество пектина, который является пребиотиком ("пищей" для кишечной микрофлоры). Свёкла богата органическими кислотами: яблочной, лимонной и винной. Важнейшими функциями органических кислот являются ощелачивание организма, улучшение состава микрофлоры кишечника и предотвращение гнилостных процессов в толстом кишечнике, а также стимуляция процессов пищеварения. Поэтому свёкла обязательна к употреблению, если у вас проблемы со стулом. Но учтите, что в ней велико содержание сахара, а её энергетическая ценность – 42 ккал на 100 г.
Свёклу можно употреблять сырой, запеченной, вареной и приготовленной на пару. Она хорошо сочетается с мягкими сырами и орехами. Попробуйте сделать салат с вареной свёклой, сыром фета или рикотта, рукколой и слегка обжаренными орехами, а свежую свёклу можно также нашинковать в салат или добавить в овощной сок.
Статьи по теме
Подборка Buro 24/7