Поиск

Внутренние часы: что такое циркадные ритмы?

Внутренние часы: что такое циркадные ритмы?

Текст: Диана Рустамбекова


Циркадные ритмы – наши внутренние часы, которые помогают регулировать время сна и бодрствования (стандартный цикл у человека равен 24 часам). Они – основа всего живого и могут помочь ответить на многие вопросы о нас самих, улучшить физическое и эмоциональное самочувствие, позволят грамотно подойти к вопросам тайм-менеджмента. 

Всякий раз, когда лучи света касаются сетчатки глаза, это влияет на наш сон. Основной механизм, регулирующий циркадные ритмы – работа гипоталамуса – небольшой области в нашем мозге. Гипоталамус регулирует выработку мелатонина и кортизола. Мелатонин необходим для снижения кровяного давления и температуры тела – он готовит нас ко сну. Кортизол же выполняет обратные функции: включает ресурсы нашего организма, чтобы в случае опасности мы были к ней готовы – давление, температура и концентрация внимания повышаются. Если к вечеру вы испытываете физическую усталость, но не можете уснуть, то кортизол вырабатывается не вовремя. Работая в офисах, просиживая дни на учебе, мы меньше времени проводим под естественным освещением, что напрямую отражается на качестве нашего сна – у нас не вырабатывается должного количества мелатонина.

Искусственное освещение имеет разную цветовую температуру – от золотистого света, характерного для ламп накаливания, до яркого белого – от галогенных и люминесцентных ламп. В зависимости от температуры, источники света по-разному влияют на организм. Чем ярче свет, тем сильнее сдвигаются циркадные ритмы. Влияние оказывает и длина световой волны – синий свет, который исходит от телефонов, отодвигает время засыпания в среднем на 3 часа, а зеленый – на полтора. Если вы не можете отказаться от просмотра ленты перед сном, рекомендуется включать "ночной режим", при котором свет от экрана телефона становится более желтым. Сияющие баннеры и вывески также влияют на качество сна – жители мегаполисов страдают от ночного освещения в 3-6 раз интенсивнее, чем жители маленьких городов: они засыпают и просыпаются позже, из-за чего в течение дня чувствуют себя более уставшими.

Внутренние часы: что такое циркадные ритмы? (фото 1)

Раз циркадная система влияет на время нашего сна и бодрствования, значит, она влияет и на формирование хронотипов. Мы привыкли к тому, что по хронотипам людей делят на "сов" и "жаворонков". Подобная классификация несколько устарела. Сегодня выделяют 4 хронотипа:

Лев – пробуждение в 5-6 утра, пик активности приходится на середину дня, отход ко сну – ближе к 22:00;

Медведь – пробуждение в 9-10 утра, а отход ко сну – в 12 ночи;

Волк – пробуждение приходится на 12-14 часов, отход ко сну – на 2-3 утра;

Дельфин – график ненормированный, сон чуткий, пик активности приходится на середину дня. Дельфины встают и засыпают раньше, чем волки, но время отхода ко сну варьируется. 

Знание собственного хронотипа поможет выявить наиболее продуктивное время, и соответственно этому выстроить свой распорядок дня.

Депрессия зимой (сезонное аффективное расстройство) напрямую связана с нарушением циркадных ритмов – рассвет наступает позже, организм получает недостаточно мелатонина. В качестве лечения зимней депрессии часто применяют "световую терапию" – используются специальные лайтбоксы с ярким полноспектральным белым светом, перед которыми необходимо находиться в течение 20-40 минут. Смотреть в лайтбокс не нужно, свет должен падать по касательной. Главное – определиться с графиком. При правильном подходе светотерапия поможет настроить циркадный ритм. Проблемы с весом тоже являются следствием нарушения работы внутренних часов. Несвоевременный выброс кортизола может привести к перееданиям и метаболическому синдрому. Так же как и несвоевременное потребление пищи может нарушить работу ваших внутренних часов.

 

Статьи по теме

Подборка Buro 24/7

Оставьте комментарий

Больше