Поиск

Прокрастинация: как перестать и когда стоит волноваться на этот счет?

Прокрастинация: как перестать и когда стоит волноваться на этот счет?

Текст: Buro247.kz


Прокрастинация – боль многих из нас, особенно сейчас, когда результативность стала главным мерилом. Проблема настолько распространена, что для разных проявлений прокрастинации уже есть отдельные названия. Например, есть слово обозначающее прокрастинацию исключительно в интернете – 'cyberloafing'. Также существует еще более узкое определение, обозначающее прокрастинацию только в Facebook – facebocrastination. В той или иной степени мы все когда-то откладывали дела на потом. Например, исследование университета Калгари 2007 года показало, что от 80 до 95% опрошенных студентов перекладывают дела на потом. Но важнее другое – эти студенты также страдали от высокого уровня стресса, вызванного самим осознанием совершаемой ими прокрастинации.

Прокрастинация: как перестать и когда стоит волноваться на этот счет? (фото 1)

Почему мы прокрастинируем?

Часто прокрастинация сопровождается не чувством свободы или удовольствия от просмотра очередного видео на YouTube, а чувством вины, собственной никчемности, что приводит к еще большему стрессу. Изначально мы винили лень, апатию или слабость характера. Но сегодня исследования показывают, что дело не в слабости или отсутствии воли. Прокрастинация может встречаться и у перфекционистов, и в этом проявлении ее связывают со страхом сделать ошибку. Для большинства из нас причинами прокрастинации можно назвать желание мгновенного удовлетворения и слабый самоконтроль. Также многие считают, что проблема в тайм-менеджменте, но канадские психологи предполагают, что проблема не в нем, а в эмоциях и их регулировании. Возможно, дело, которое мы переносим на потом, на самом деле делает нас несчастными. Чтобы помочь себе и почувствовать себя немного лучше, хотя бы на короткое время, мы тормозим неприятный процесс. Также вероятно, что мы просто устали и хотим отдохнуть. 

Другие причины связаны со сложностью задания, и мы просто боимся его выполнить недостаточно хорошо. В более экстремальных случаях психологи выделяют в качестве причины неспособность проявлять психологическую гибкость и принимать реальность. С этим они связывают ментальные расстройства и для их лечения уже подобрали "терапию принятия" и ответственности, основанную на когнитивно-поведенческой терапии.

Прокрастинация: как перестать и когда стоит волноваться на этот счет? (фото 2)

Почему важно определить причину прокрастинации?

Если причина неклиническая, решение о том, чтобы начать работу (или, напротив), зависит от самодисциплины человека, что в свою очередь зависит от мотивации. Но помешать положительному решению могут тревожность, боязнь провала, усталость и стресс. Психологи отмечают, что умеренная прокрастинация не представляет опасности, но прокрастинация дел, не имеющих дедлайна, или перенос важных дел – серьезная проблема. Если поддаваться прокрастинации долгое время, это может напрямую привести к ухудшению здоровья или важных отношений – например, вы долго переносите важные дела и после уже не успеваете увидеться с родными или пойти в тренажерный зал. Самое неприятное в прокрастинации – не потраченное на нее время, а чувство вины, которое следует после. Из-за этого чувства мы можем ощущать еще большую неудовлетворенность жизнью, что часто приводит к тому, что мы попадаем в замкнутый круг, из которого сложно выйти. Больше всего, по утверждению психологов, нужно бояться прокрастинации тогда, когда она мешает вам реализовываться, развиваться, так как большинство важных "личных" проектов зависит от постоянных вложений и работы над собой. Психолог Колумбийского университета Шай Давидай говорит, что в таких случаях хроническая прокрастинация может привести к еще большему сожалению о несделанном и постоянному чувству стыда.

Прокрастинация: как перестать и когда стоит волноваться на этот счет? (фото 3)

Как перестать прокрастинировать?

Большинство советов основано на том, что просто нужно сделать первый шаг, дальше – легче. Но легко сказать. Лучше начать с устранения внешних факторов, мешающих сконцентрироваться – нерабочая атмосфера, шум, уведомления. В таких случаях важно сменить обстановку полностью, либо поставить телефон в авиарежим, отключить уведомления на рабочем столе и изолировать себя от главных раздражителей.

Если вы все равно не можете сконцентрироваться, то поставьте себе жесткие временные рамки, другими словами – искусственные дедлайны. Распишите свои дела и составьте четкий план действий. В борьбе против прокрастинации лучше всего помогает самоконтроль, над которым тоже нужно работать. Если вам сложно усидеть на одном месте, воспользуйтесь методом Помодоро – работайте 25 минут и отдыхайте следующие пять. Чтобы перестать чувствовать вину за отдых, делайте активные или полезные перерывы, например смотрите обучающие видео или сделайте зарядку. Если и это для вас сложно, можно начать с малого – разделить большое задание на несколько маленьких частей, выполнение каждой из которых не займет много времени, и/или пообещайте себе маленькое вознаграждение. Дополнительно можно прибегнуть к организованной прокрастинации, когда вы даете себе возможность прокрастинировать, но, опять же, ставите себе временные рамки. Если всё же вам не хватает силы воли даже на такую дисциплину, вам может помочь давление со стороны напарника. Для такого контроля извне можно воспользоваться такими сервисами, как Focusmate, который поможет найти напарника, он будет в курсе вашей успеваемости и целей. Каждая сессия с новым напарником длится 50 минут, в ней вы будете знать о целях друг друга и сможете вести “надзор”. 

Важно определить для себя причину. Вероятнее всего, что не всё так плохо, и вам нужно сменить обстановку или наконец-то отдохнуть. 

Прокрастинация: как перестать и когда стоит волноваться на этот счет? (фото 4)

Оставьте комментарий

Больше