Поиск

На массе: особенности спортивной диеты

На массе: особенности спортивной диеты

Текст: Диана Рустамбекова


Каждый профессиональный спортсмен уделяет своему питанию столько же внимания, сколько и тренировкам. Он понимает, что качество второго напрямую зависит от первого. Разберем основные вопросы, касающиеся диеты спортсмена, вместе с экспертом – четырехкратной чемпионкой и рекордсменкой мира по пауэрлифтингу, серебряным призером чемпионата Азии по бодибилдингу Валентиной Тарасовой.

"Во-первых, само понятие «спортивная диета» подразумевает, что она составлена для людей, ведущих активный образ жизни. А для активности необходима энергия. Но как в спортивном, так и в обычном питании человека существует определенный минимум. Он нужен для обеспечения работы организма – его дыхательной и сердечно-сосудистой систем, двигательного аппарата, внутренних органов и внешнего кожного покрова. При физических нагрузках этого минимума недостаточно – спортсмен затрачивает многократно больше энергии, и с учетом его деятельности составляется рацион. При командном, силовом и циклическом видах спорта предполагается активная затрата калорий. В этом случае в рацион должно входить большое количество «медленных» углеводов. Особенно если это продолжительная по времени работа. Важны белки и жиры: они отвечают за построение крепких и эластичных мышц, связок, суставов. Клетчатка, которую мы получаем в виде овощей, помогает легче усваиваться белкам, а также способствует правильной работе пищеварительного тракта".

На массе: особенности спортивной диеты (фото 1)

Питание перед соревнованиями

"В период подготовки к соревнованиям  спортсмен потребляет больше калорий – соответственно затрате энергии. Важен баланс всех составляющих рациона спортсмена. Атлетам углеводы помогают справиться с весом на подходе, давая возможность взрывной мощной работы на коротком отрезке в несколько секунд. Бегуны, велосипедисты, пловцы также нуждаются в углеводном «топливе», которое они тратят во время преодоления длинной дистанции. Это могут быть крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты. Не существует атлетов, которые обошлись бы без белковых продуктов в рационе – мяса, рыбы, курицы, яиц, молочных продуктов. Без белка тело попросту не справляется с выполнением задач из-за слабости мышечных тканей. В период межсезонья рацион отличается от соревновательного тем, что дает возможность спортсменам в разных видах спорта удерживать или набирать вес. Тут режим питания помогает урегулировать ситуацию и «подвестись» под нужный вес. Часто спортсмены дополняют свою диету БАДами. В зависимости от целей, добавки на натуральной основе (растительного или животного происхождения) помогают справиться с объемом физической работы, восстановиться в период отдыха. Речь идёт о протеине, комплексе витаминов, аминокислот и микроэлементов. Важно избегать передозировки и помнить о возможной индивидуальной непереносимости таких добавок".

Разгрузочные дни

Питание спортсмена требует хорошей дисциплины. Еда – это не только калории. Поэтому мнение, что вред от "плохой" пищи можно нейтрализовать с помощью интенсивной тренировки, – ложно. Содержащиеся в джанк-фуде канцерогены, красители и сахар куда страшнее профицита калорий. "Тем не менее в дни отдыха и восстановления допустимы продукты, содержащие сахар и глютен. Это помогает организму ослабить стрессовую ситуацию". Главное – подходить к этому вопросу без фанатизма.

На массе: особенности спортивной диеты (фото 2)

Есть или не есть?

Наиболее частый вопрос, касающийся спортивного рациона: есть или не есть до и после тренировки. Один из распространенных мифов: хочешь мышцы – нужно закрыть "углеводное окно". Углеводное окно – это посттренировочный период, длящийся от 30 минут до 4 часов, в который употребленная энергия будет затрачиваться на восстановление мышц. Валентина говорит: "Что касается закрытия «белково-углеводного окна»: на сегодняшний день доказано, что всё зависит от цели спортсмена. Если он хочет набрать мышечную массу, значит, принимает пищу сразу после занятий. Если же нет – нужно дать организму чуть поголодать, но не более часа. Это безвредно и поможет снизить вес, поскольку процесс жиросжигания еще продолжается. Перед тренировкой, безусловно, нужно принимать пищу примерно за час-полтора. Занятия на голодный желудок могут стать причиной плохого самочувствия спортсмена, способствовать понижению давления или уровня сахара в крови. Организм нуждается в источнике энергии, которую он потратит на тренировке во благо. Важен и режим – пропуск завтрака или ужина может сказаться на показателях силы, выносливости, скорости".

Спортивное питание – дорого

Подобное мнение – скорее повод не придерживаться дисциплины, нежели истина. Это касается как правильного питания, так и спортивной диеты. "Спортивная диета практически не отличается по составляющим от рациона обычного человека. В ней должны быть разнообразие и баланс. Можно составить меню на любой кошелек и без помощи специалиста. Как правило, атлет следует советам тренера, а это однозначно предполагает большой опыт и практику в таких вопросах".

Спортивная диета – вопрос большой дисциплины. Главное – определиться с целью. Если цель – набор веса, это не значит, что достаточно будет просто есть всё подряд. Правильно подобранный рацион скажется на качестве тренировки и, соответственно, на дальнейших результатах.

Статьи по теме

Подборка Buro 24/7

Оставьте комментарий

Больше