Поиск

Интервальное голодание, веганство, перекусы: врач-нутрициолог Нармин Эфендиева отвечает на вопросы читателей

Текст: Buro247.kz


21 января по приглашению Six Senses Spa в Алматы приезжает врач-нутрициолог Нармин Эфендиева – одна из ведущих специалистов по нутрициологии Азербайджана. Сейчас Нармин консультирует сотни клиентов по всему миру, а ранее руководила собственной оздоровительной программой в спа-отеле. С 21 января по 1 марта 2019 года Нармин будет проводить в Алматы персональные консультации по питанию, и в преддверии её приезда мы предложили читателям задать любые вопросы по питанию и детоксу. 

Что вы думаете по поводу интервального голодания?

Интервальное голодание или Intermitted fasting – это вид питания, при котором пища принимается в промежутке 8-ми часов. Всё остальное время – только вода или чаи без углеводной нагрузки. Как я к этому отношусь? Дело в том, что организм человека работает по законам хронобиологии – это когда определенные биологически активные вещества (гормоны, ферменты) выделяются в определенное время суток. Ученые, наблюдающие за организмом в циркадах, выяснили, что от полудня до 8-ми часов вечера происходит ассимиляция нутриентов для метаболизма. То есть, это самое лучшее время для принятия пищи. Другими словами, интервальное голодание не конфронтирует с законами хронобиологии, если ставить рамки от 12:00 и до 20:00 часов. И если человеку комфортно "сидеть" на таком режиме питания, и это не отражается на его физическом и психологическом состоянии, то я не против интервального голодания. Я такую диету не прописываю, она может иметь ряд неудобств (например, её нельзя рекомендовать при диабете или пред-диабете, инсулиновой резистентности). Но я с удовольствием понаблюдаю за здоровьем человека, который практикует интервальное голодание. Надо только помнить о количестве принимаемой пищи, или о её калораже – они должны соответствовать энергетическому балансу организма.

Как вы относитесь к кето-диете?

Это диета, состоящая из 75% жиров в рационе человека (белки – 20%, углеводы, в основном из овощей, – 5%), и калории вычисляются соответственно. Её ещё называют диетой Аткинса, при которой количество принимаемых моносахаридов равняется 0. Действует она таким образом: при этой диете энергия образуется не при сгорании глюкозы, как происходит при обычном питании, а за счет появления в процессе кетоацидоза кетоновых тел и их сгорания. Другими словами, при отсутствии простых сахаров сжигается жир, то есть жирная диета сжигает жир. Её любят выписывать спортивные врачи, советовать тренеры, так как она помогает быстро привести организм в форму. Но она имеет недостатки – из-за почти полного отсутствия в диете фруктов, овощей и даже злаков (всего 5%) организм лишается клетчатки, столь важной для здоровья кишечника. Появляются запоры, токсичные вещества (индол, скатол) собираются в криптах кишечника и вредят всему организму. Ещё один вред – 75% жира не всегда включают только растительные жиры, в диете присутствуют животные жиры (сливочное масло, жирная сметана, жирные сыры, много яичных желтков), иногда в большом количестве, что ведет к дисбалансу холестерина, повышению вредного холестерина, что сказывается в дальнейшем на сердечно-сосудистой системе. Как я к этому отношусь? Так же как и к интервальному голоданию. Я эту диету не прописываю, так как я сторонница сбалансированного питания, но с удовольствием понаблюдаю за человеком, который сидит на такой диете годами.

nutritionist

Почему люди до сих пор используют слово "детокс" и считают, что им необходимо избавиться от шлаков? Как вы от лица нутрициолога боритесь с этими заблуждениями?

Детокс – это модный сейчас термин, связанный с питанием и образом жизни, хотя первые детокс-центры появились ещё в начале ХХ века в Европе. Из традиционной западной медицины нам известны термины "детоксикация", "детоксификация" – это избавлене организма от токсинов путем медицинских интервенций: химических (диализ), физических (абсорбция), биологических (вакцины и сыворотки). Термин "детокс" не применяется в медицине, но широко применяется в сфере оздоровительного отдыха и включает в себя много немедицинских активностей, способствующих хорошему самочувствию, сну, энергии и позитивному настрою. Другими словами, детокс – это метаболическая и ментальная перезагрузка, это программа, которая проводится в изоляции и чаще – на природе, под обязательным наблюдением профессионалов. В Азербайджане я была первым детокс-специалистом. Гости проходили курсы по составленной мною программе, результаты были отличные. Детокс-напитки – это отдельная тема для обсуждения, так как часто любую "бурду", перекрученную в блендере, называют детоксом. Это не так, детокс-напиток имеет ряд свойств, благодаря которым он может называться детокс-напитком. Если желаете узнать об этом больше – добро пожаловать на мои консультации.

К вопросам о вегетарианстве и веганстве.

Есть много подтипов вегетарианства. Я сама отношусь к лакто-ово вегетарианцам, то есть я не ем только плоть, но ем яйца и молочные продукты. Веганы – это те, кто не ест ничего животного, включая мёд. Мой тип вегетарианства абсолютно безвреден, он позволяет сохранить баланс белков, жиров, углеводов и даже не исключает полноценные белки в рационе. Единственное, что мне приходится принимать два раза в год – это добавки с железом, так как в мясе оно двухвалентное и лучше усваивается организмом (в отличие от овощей и зелени, где оно трехвалентное). К веганам тоже отношусь положительно, с условием, что они соблюдают разнообразие в своей растительной диете. Если еда будет однообразно-растительной, то можно лишиться некоторых незаменимых аминокислот, из-за которых в дальнейшем могут быть проблемы со здоровьем. Если хотите перейти на веганство, лучше сделать это с помощью нутрициониста, он объяснит, как питаться и чего ожидать на первых порах.

Правда ли, что надо питаться каждые 2-3 часа? Или, наоборот, питаться интуитивно? Что лучше есть на перекус?

С тех пор, как нутрициология стала актуальной, регулярно встаёт вопрос о количестве питания в сутках. Оптимальный вариант – это трехразовое питание: легкий завтрак, чтобы "запустить" пищеварительный тракт, обед и ужин. Не обязательно ужинать до 18.00 – чаще всего в это время работа вне дома только заканчивается, и впереди ещё 4-5 часов бодрствования. Что же до перекусов или частого питания, то есть такие состояния организма, когда они необходимы: при болезнях пищеварительной системы или при диабете. Если же здоровье позволяет, то лучше обходиться без перекусов – перекусы раздражают инсулярный аппарат, от этого хочется есть больше. Вместо этого лучше выпивать два-три стакана воды между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином. С таким интервалом избавление от лишнего веса гарантируется. Если все-таки есть необходимость в перекусе, то надо исключить моносахариды (сладости, сладкие напитки), вместо них использовать несладкие сухофрукты (кинкан, вишню, яблоки), орехи – 5-6 штук в день или нежирный творог – 80-100 г. 

"Питаться интуитивно" – имеется в виду питаться, когда возникает чувство голода? Если правильно наладить режим питания – есть три раза в день, не есть по ночам, не переедать и не голодать, то чувство голода возникает в одно и то же время. Это закон хронобиологии. Здоровый организм – хорошо слаженный механизм, и если к нему относиться бережно, он будет исправно работать очень и очень долго.

nutritionist

Чем питаться при железодефицитных анемиях?

По данным UNICEF в мире около 40% женщин репродуктивного возраста страдают от железодефицитной анемии. Этому способствует несколько факторов: физиология женского организма репродуктивного возраста подразумевает обильные месячные, также может быть дефицит железа в продуктах питания и трудности усвоения железа пищеварительным трактом. Продуктом с наибольшим содержанием железа считается печень, но лучше всего железо усваивается из красного мяса. Поэтому при железодефицитных анемиях назначают блюда из мяса и печени, а также из рыбы и птицы. Железо, присутствующее в животных продуктах, называют гемовым железом, а в растительных продуктах – бобовых, листовых овощах, хлебопродуктах и семенах тыквы – негемовым. Гемовое усваивается лучше и быстрее влияет на кроветворный процесс. Поэтому, повторюсь, если есть желание быстро избавиться от железодефицитной анемии, включайте мясо или печень в ежедневный рацион. И надо помнить, что железо лучше усваивается с витамином С, который присутствует в сырых овощах и зелени в большом количестве. Таким образом, оптимальные блюда при железодефицитной анемии – это мясо с салатами из овощей: огурцов, листьев салата, лука и зелени. Железо плохо усваивается, если блюдо запить любым чаем, из-за танинов, присутствующих в нём, или молоком. Употребление чая снижает всасываемость железа на 12%, а стакан молока – на 50%. И именно употребление чая мешает борьбе с железодефицитной анемией.

Какие завтраки вы бы порекомендовали?

Я рекомендую легкие завтраки – в пределах 250-350 ккал. Лучше не использовать готовые злаки, а готовить кашу самим, добавляя в неё свежие фрукты, ягоды, совсем немного орехов, сухофруктов. Омлеты желтковые можно чередовать с безжелтковыми. Если вам подойдет на утро салат из сырых овощей, авокадо, с кунжутом, оливковым маслом и тыквенными семечками – замечательно. Белый нежирный сыр, творог средней жирности (с нежирным творогом хуже всасывается кальций, поэтому лучше использовать творог 3-4% жирности), ложка меда, 1-2 порции хлеба грубого помола или с отрубями (для лучшей работы кишечника) или лаваш – эти продукты также могут составить хороший завтрак. Запить можно чаем, отваром из трав или чашкой свежего кофе без сахара. Избегайте "тяжелых" блюд с утра, помните, что по законам хронобиологии ассимиляция нутриентов происходит с 12.00 дня до 20.00 вечера, поэтому завтрак должен быть легким.

nutritionist

Правильно ли делать разгрузочные дни на одном продукте?

Основные продукты, используемые в разгрузочные дни – это несладкие фрукты и овощи. Цель – очистить кишечник и "алкализировать" организм, поэтому нельзя использовать белковые и жирные продукты. Несладкие фрукты и овощи можно использовать, но по одному виду (только яблоки или только огурцы), или же в виде прокрученных в блендере напитков, с обязательным добавлением воды. В разгрузочный день (лучше с утра) можно очистить кишечник при помощи английской соли, размешав 15 г соли в стакане воды и выпив раствор.

Как вы относитесь к китайской философии питания – к делению продуктов на "теплые" и "холодные", употребление их в зависимости от характеристик человека?

Я отношусь к той группе врачей, которые получали образование в соответствии с принципами западной медицины, основывающейся на доказательствах, которые получают в рандомизированных исследованиях. К любой другой философии здоровья и питания я отношусь с уважением, если она не вредит (Noli Nocere!), но я с этим не знакома так хорошо, чтобы принимать и применять на практике.

Считаете ли вы, что в еде должны быть ограничения? По видам продуктов, например. 

Да, ограничения должны быть. В объеме – не более 500 мл еды за один раз, в количестве – не более 1,5 кг еды за сутки и не более 30 мл воды на 1 кг веса человека, в калораже продуктов – у каждого есть индивидуальная норма калорий в сутки, и в виде приготовления – например, я против жареных продуктов. Я не рекомендую есть колбасно-сосисочные изделия, маринады, соления, соусы – кетчуп и майонез, рафинированный сахар, сладкие напитки. Я рекомендую ограничить мучные изделия, сладкие десерты, жирное мясо и птицу, жирные бульоны. Салаты из свежих овощей нужно съедать в течение получаса, свежие овощи и фрукты, прокрученные в блендере, тоже стоит принимать в течение 30 минут и ни в коем случае не готовить такое впрок. Злаки и сладкие фрукты – только до 18.00 часов, чтобы не нагружать инсулярный аппарат на вечер и ночь. Белок лучше есть вечером, чтобы запустить глюкагоновый механизм. Соль рекомендую ограничить до 5 г в сутки, чтобы не задерживать воду в организме.

Есть очень много вопросов личного характера, на которые невозможно ответить общим текстом. Для этого лучше прийти на консультацию, рассказать свою историю, озвучить проблемы и получить профессиональную поддержку в течение месяца. 

 

Оставьте комментарий

Больше