Поиск

Табата: Четыре минуты для красивого и спортивного тела

Высокоинтенсивная тренировка

Табата: Четыре минуты для красивого и спортивного тела

Можно ли получить красивое, спортивное тело, увеличить выносливость организма и ускорить метаболизм, занимаясь всего четрые минуты в день? Да, если заниматься интервальными тренировками. Об одной из них, очень популярной последние несколько лет – табата-тренинге – рассказываем подробно.

Табата-тренинг – вид кардиотренировки, в которой упражнения (бег, прыжки, отжимания, приседания, выпады) высокой интенсивности чередуются с коротким отдыхом (легким бегом на месте или ходьбой на месте. Полностью останавливаться тренеры не рекомендуют). Табата-тренинг известен с 1996 года благодаря японскому доктору из Национального института фитнеса и спорта в городе Каноя Идзуми Табата. Если верить его исследованиям, то четырехминутная тренировка позволяет сжечь в девять раз больше жира, чем обычная пробежка.

Табата: Четыре минуты для красивого и спортивного тела (фото 1)

Из чего состоит тренировка?

Табата-тренинг состоит из сетов. Один сет – это два интервала: 20 секунд высокоинтенсивной работы и 10 секунд отдыха. Таких сетов должно быть восемь, которые по времени составляют четыре минуты. Новичкам тренеры рекомендуют начинать с пяти сетов, физически выносливые – 10–15 сетов. Например, тренировка Tabata Power от известного тренера Шона Ти длится 30 минут и предназначена для более "продвинутых" спортсменов.

Набор упражнений может быть разный: бег на месте с высокоподнятыми коленями, отжимания, приседания, выпады, отжимания с подпрыгиваниями, "бёрпи", прыжки из планки и т. д. Главное, чтобы упражнения задействовали максимальное количество мышц и мышечных волокон. Упражнения должны быть простыми в плане техники выполнения, но тяжелыми – за 20 секунд идеально выполнять по 8–10 повторов. Задерживать дыхание во время тренировки нельзя, наоборот, дышать нужно глубоко для поступления большего количества кислорода. Как и все тренировки табату, нужно начинать с разминки. Для отслеживания времени понадобится обычный секундомер на смартфоне. Для удобства можно использовать специальные приложения – например, Tabata Stopwatch Pro.

Частота занятий табатой в неделю может варьироваться от 2 до 4 раз. Так как тренировка очень интенсивная, ею нельзя заниматься тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой. Новичкам лучше начинать занятия табатой-тренингом с тренером в зале или дома, выбирая не слишком интенсивные тренировки. Такие включены в приложения Quick 4 Minute Workout – Tabata, Tabata HIIT. Interval Training, Tabata Protocol Workout 101 или Табата. Выносливые и тренирующиеся давно могут испытать на себе интенсивную тренировку с Шоном Ти или 45-минутную от FitnessBlender

Табата: Четыре минуты для красивого и спортивного тела (фото 2)

Buro247.kz

Загрузить еще