Поиск

Что делать с бессонницей и другие советы для хорошего сна

Что делать с бессонницей и другие советы для хорошего сна

Красота – выражение лица выспавшегося человека, считаем мы и изучаем эту важнейшую часть нашей жизни

Текст: Buro247.kz


Иллюстрация: Айгерим Туменбай

Причин расстройства сна немало: депрессия, бессонница, эмоциональные переживания, синдром хронической усталости, фибромиалгия (хроническая мышечная боль), синдром беспокойных ног и апноэ во сне (храп с внезапной остановкой дыхания). К счастью, есть много методов побороть недуг и приучить свой организм к правильному режиму жизни. Вы и ваше тело имеете право на бодрость, энергию без бустеров и хорошее настроение на протяжении всего дня. Помните, что усталость снижает качество жизни, а полезные привычки – лучший способ продлить свой сон и сделать его глубоким.

sleep

Расстройство сна

Бессонница и депривация сна – наиболее распространенные нарушения сна при психических расстройствах. Можем вспомнить Тайлера Дердена из "Бойцовского клуба": "Тот, кто страдает бессонницей – не спит толком и толком не бодрствует". В случае стрессового расстройства, депрессии или эмоционального переживания врачи-сомнологи используют современные методики – чаще всего лекарственные препараты с содержанием триптофана (аминокислота, от которой зависит выработка серотонина, влияющего не только на настроение, но и на образование мелатонина и витамина B3). Хорошими источниками триптофана являются индюшатина, молоко и другие продукты животного происхождения.

Фибромиалгия – серьезное заболевание, при котором человек испытывает хроническую мышечную боль. Побочными эффектами всегда являются нарушение сна и подавляющая усталость. Бывает и такое, что человек не только чувствует себя уставшим после сна, но и не засыпает вовсе. Эта болезнь изучена слабо, зачастую больным приходится наблюдаться сразу у нескольких врачей: невролога, ревматолога и психиатра.

Синдром хронической усталости – упадок сил, трудности с концентрацией внимания, раздражительность, пессимизм и ощущение беспомощности, отсутствие интереса к жизни– так проявляется хроническая усталость, которая является следствием нарушения режима сна.

Синдром беспокойных ног  неврологическое расстройство, которое вызывает неконтролируемое желание шевелить ногами. В США этим недугом страдают 15 миллионов взрослых людей. Ощущения бывают разные: покалывание, мурашки, пульсация или даже жжение.

Апноэ во сне  нарушение дыхания во сне. Часто сопровождается храпом с внезапной остановкой дыхания. Апноэ может провоцировать постоянные микропробуждения, которые человек может даже не чувствовать, но качество сна при этом снижается. Болезнь распространена среди людей с лишним весом и курильщиков.

sleep

Стадии сна

Существует всего пять стадий сна. Для того, чтобы сон был качественным, и чтобы вы проснулись выспавшимся, организму необходимо пройти все пять.

Первая стадия медленного сна длится, в идеале, 5-10 минут. Альфа-ритм замедляется, но мышечный тонус сохраняется и человек часто меняет позу. Можно наверняка сказать, что эта стадия – самая важная, потому что в это время восстановительные процессы в организме возрастают в 8-10 раз. В таком состоянии у спящего могут возникать идеи, многие научные открытия были совершены в этой фазе сна. Известный пример – таблица Менделеева. В тревожном же состоянии человек часто отвлекается на внешние переживания, что продлевает фазу медленного сна и нарушает весь сонный цикл.

Вторая стадия медленного сна длится приблизительно 25 минут, её также называют "поверхностный сон". Во время этой стадии альфа-ритм переходит в сигма-ритм. В этой стадии происходит отключение сознания.

Третья и четвертая стадии сна практически идетичны, это стадии глубокого сна, его также называют дельта-сном. Однако четвертая стадия глубже третьей, в ней происходит более интенсивное восстановление, пульс снижается и мышцы расслабляются. В этой стадии разбудить человека трудней, он уже не реагирует на шум внешнего мира.

Пятая стадия  быстрый сон. Стадия быстрого сна наступает приблизительно через полтора часа после того, как человек засыпает. Именно в этой фазе человек видит самые яркие сны, которые иногда может вспомнить в первые 10 минут после пробуждения. Дельта-сон играет важную роль в процессе усвоения информации, так как в этой фазе мозг объединяет и анализирует информацию, полученную за день, и сохраняет её в долговременной памяти.

sleep

Как управлять своим сном

Придерживайтесь режима. Да, возможно для кого-то это невообразимо, но нужно делать то, что нам в детстве говорили взрослые. Просыпаться и вставать в одно и то же время. Спать 8 часов в сутки. По выходным можно немного отклониться от установленных часов, но не более, чем на 1 час. Долгий сон или его частичное отсутствие может нарушить циркадные ритмы. Циркадные ритмы регулируют сон и бодрствование человека. Сформировались они тогда, когда единственными источниками света были луна и солнце. Именно поэтому спать нужно ночью, а бодрствовать днем, а не наоборот. "Доспать недоспанное" в обед – не вариант.

Спите в полной темноте. Вернемся к циркадным ритмам. Мелатонин – гормон, который регулирует циркадные ритмы всех живых существ. Его также называют "гормоном сна". Особенность мелатонина заключается в том, что вырабатывается он только в абсолютной темноте. Мелатонин отвечает за здоровый сон, замедляет процесс старения и улучшает обмен веществ. Доктор интегративной медицины Катя Янг советует помогать организму синтезировать мелатонин. Для этого она рекомендует в 5 часов дня съедать продукт, богатый триптофаном (сыр, рыбу, мясо, бобовые и т.д.), а затем съедать сухофрукт, поскольку глюкоза помогает триптофану быстрее усваиваться и синтезировать мелатонин.

Адаптируйте спальню под место для хорошего сна. В комнате, в которой вы спите, должно быть темно, тихо и чисто. Если в спальню проникает уличный свет – занавесьте окна плотными шторами. За полчаса до сна проветрите комнату, но не включайте свет, чтобы ночью вас не атаковали комары. Лучше просто откройте окно и выйдите из комнаты на полчаса. В это время можете заняться вечерней рутиной: умойтесь и приготовьте одежду для следующего дня, проверьте свой планер – вот и утром одной проблемой станет меньше. Если вас смущает шум – используйте беруши. Постельное белье стоит менять не реже одного раза в неделю, одеяло и подушку часто менять не обязательно, но желательно встряхивать их перед сном. Если у вас в комнате слишком сухо, то приобретите увлажнитель воздуха (совет особенно актуален для аллергиков). Вот такие простые, но важные правила гигиены сна.

Отключите технику в спальне. В наше время искусственное освещение есть в любом помещении: голубой свет девайсов, красные лампочки на бытовых приборах, ночники. Все эти предметы не только нарушают синтез мелатонина, но также нагревают воздух в помещении. 100-ваттная лампочка может нагревать воздух в маленькой комнате на 1 градус в час. Не берите свой смартфон с собой в постель, оставьте его на зарядке в розетке, подальше от кровати, и утром вы скажете себе спасибо.

Откажитесь от стимуляторов. Нет необходимости полностью отказываться от любимого напитка, но не стоит пить его, как минимум, за 5 часов до сна. И речь идет не только о кофе: сладкие напитки, энергетики и алкоголь – в том числе. Возможно, коктейль или бокал вина могут вызвать сонливость, но даже если вы заснете, через пару часов алкоголь станет действовать как стимулятор. Пейте травяные чаи с ромашкой, душицей, мелиссой, мятой.

sleep

Медитируйте. Установление правильного альфа-ритма сна во многом зависит от самого человека. Совет для тех, кому трудно дается первая стадия медленного сна, банален и прост: медитируйте. Во время медитации (с закрытыми глазами) человек способен установить тот самый альфа-ритм, который нужен организму во время первой стадии медленного сна. Особенно хорошо получается медитировать после занятий йогой или другим видом спорта (главное – следить за дыханием). Так вы научите своё тело расслабляться и избавлять свой мозг от непрерывного потока мыслей.

Готовьтесь ко сну. Не занимайтесь деятельностью, которая заставляет вас напрягаться. Ни физически, ни ментально. Не заводите разговоров, которые могут вас расстроить, чтобы не провоцировать выработку кортизола (гормона стресса), из-за этого будет трудно уснуть. Если вам всё-таки не удается уснуть, то вставайте с постели и почитайте книгу, или послушайте релаксирующую музыку.

Обратите внимание на дневной сон. Если вы решили вздремнуть, постарайтесь сделать это до трёх часов дня, к тому же днём рекомендуется спать не дольше 30 минут. Дневной сон можно заменить отдыхом. Сомнолог и доктор медицинских наук Мэтью Эдлунд в своем труде "Сила отдыха: почему сна недостаточно" отмечает, что для профилактики усталости необходим активный отдых. Если вы работаете в офисе, то отвлекитесь на беседу с коллегами (социальный отдых), или сделайте небольшую зарядку.

Откажитесь от тяжелой пищи перед сном. Нет необходимости ложиться спать на голодный желудок, но за два часа до сна лучше ничего не есть. Жирное, мучное и сладкое лучше не есть за три часа. Если вы чувствуете голод, но вскоре собираетесь пойти спать, – съешьте что-нибудь легкое и то, что содержат триптофан. Для правильного усвоения триптофана организму необходим витамин В6, витамин С, фолиевая кислота и магний. Если вы считаете, что в расстройстве вашего сна виноваты привычки в питании, то сдайте анализы и обратитесь к нутрициологу, поскольку дефицит полезных веществ в организме тоже может быть причиной нарушения сна.

Обращайте внимание на то, о чём усталость пытается предупредить вас. Иногда энергия организма расходуется на борьбу с такими заболеваниями, как анемия, аутоиммунные болезни, фибромиалгия или диабет II типа. Любите своё тело и не сравнивайте себя с другими людьми. Кто-то может успевать работать, растить детей, заниматься спортом и получать докторскую степень. Однако мы не можем знать, как действительно устроена жизнь супер-людей.

Статьи по теме

Подборка Buro 24/7

Больше