Поиск

Подробно об интервальном голодании и о том, почему лучше пропускать ужин, а не завтрак

Подробно об интервальном голодании и о том, почему лучше пропускать ужин, а не завтрак

Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу

Текст: Томирис Балтабаева


Интервальное голодание обрело популярность ещё в начале 2010-х, после выхода книги 'The Fast Diet' британского журналиста Майкла Мосли. Тогда многие заинтересовались питанием по протоколу 5:2, при котором 5 дней в неделю соблюдался обычный режим питания, а 2 дня – ограничивались суточные калории. В 2019 году словосочетание "интервальное голодание" (ИГ) вновь всплыло на просторы интернета и стало самым популярным запросом по диетам в Google. Но новые исследования касательно этого режима питания показывают интересные результаты – скорее всего интервальное голодание наиболее эффективно, если оно соответствует с циркадным циклам. Сегодня вместе с врачом-нутрициологом Аккумис Бериковной расскажем о преимуществах и недостатках этой диеты и о том, почему лучше сдвинуть ваше "пищевое окно" ближе ко времени пробуждения.

Что такое интервальное голодание?

Для тех, кому интервальное голодание не знакомо: это схема питания, по которой день или неделя разделены на периоды приема пищи и голодания (либо ограничения калорий). Самая популярная схема – это 16:8, когда сутки делятся на 16-часовое окно голода и 8-часовое окно приема пищи. Как утверждают, ИГ дисциплинирует человека и в то же время упрощает саму диету, так как единственным ограничением является время. К тому же человек и без того повседневно голодает во время сна, поэтому дополнительные 8 часов без еды не кажутся непосильными. Ещё одним плюсом считают гибкость этого режима – тем, кто просыпается поздно, можно установить начало пищевого окна ближе к обеду. Однако нутрициолог Аккумис всё же советует не оставлять приемы пищи на вторую половину дня (ниже объясним почему): "Для избавления от лишнего веса самое эффективное время пищевого окна – с 7 утра до 3 часов дня, но его можно сдвинуть до периода с 10 утра до 6 часов вечера". Нужно отметить, что ИГ отличается от лечебного и осознанного голодания, при которых длительность голодания намного больше.

Какие существуют виды интервального голодания?

Некоторые сокращают периоды голодания до 14 часов. Схема 14:10 является хорошим вводным стартом для тех, кто только знакомится с ИГ. Аккумис также привела еще несколько разновидностей ИГ:

  • Протокол Leangains – классический режим 16:8, но пропускается завтрак, первый прием пищи – после обеда.
  • Диета Eat-Stop-Eat (ешьте-голодайте-ешьте) – 24-часовое голодание 1-2 раза в неделю, совмещенное с нормальным режимом питания в остальные дни.
  • Диета Воина – голодание в течение дня (примерно 20 часов) и сытный ужин перед сном. Некоторые соблюдают неполное голодание – едят только свежие фрукты и овощи в течение дня.
  • Протокол 5:2 – ограничение калорий до 25% от их необходимого суточного количества в любые 2 дня в неделю, остальные 5 дней соблюдается обычный режим питания. Обычный лимит калорий в день голодания для женщин – 500 калорий в сутки, для мужчин – 600. Прием еды разделён на 2 раза, с интервалом в 12 часов (250 калорий – утром и 250 калорий – вечером).
Подробно об интервальном голодании и о том, почему лучше пропускать ужин, а не завтрак (фото 1)

Интервальное голодание: "за" 

Хотя изначально главной целью ИГ являлось снижение веса, в последнее время оно часто практикуется как превентивный метод борьбы со старением. Аккумис объяснила причину антивозрастных эффектов интервального голодания:

"Продолжительное голодание (несколько часов) «подталкивает» митохондрии к улучшению их функционирования и регулирует продукцию гормона роста, который стимулирует репарацию клеток. К тому же с голоданием связывают процесс аутофагии клеток. Если объяснить простым языком, то это – процесс самопоедания или самоочищения клетки, когда прекращается поступление питательных веществ. В результате адаптации к стрессу (голоданию), клетка питается за счет самой себя – запускает оптимизацию своих ресурсов и уничтожение ненужных клеточных компонентов для питания, которые трансформируются и становятся строительным материалом для новых компонентов клетки. Таким образом за счет голодания происходит процесс качественного обновления клетки".

ИГ также применяют для предотвращения болезней сердечно-сосудистой системы, таких как атеросклероз и гипертония, при ожирении, астме и ревматоидном артрите. А в некоторых источниках предполагается, что питание по схеме 18:6 может инициировать метаболические изменения, которые приводят к повышенной устойчивости к стрессу и более продолжительной жизни.

“Результаты некоторых краткосрочных исследований показали благотворное влияние ИГ на толерантность к глюкозе, чувствительность к инсулину и снижение маркеров воспаления, а исследования на мышах продемонстрировали улучшение переносимости глюкозы и липидного профиля. Более того, была выявлена взаимосвязь между ИГ и развитием и ростом опухолей, а также положительным влиянием на гормональную регуляцию аппетита", – сообщила Аккумис. Но нутрициолог подчеркивает, что необходимы более глубокие исследования для определения действительного влияния ИГ на состояние клеток, органов и систем человеческого организма.

Даже потому, что видов ИГ множество, сложно прийти к однозначному результату. Такое голодание очевидно может помочь при борьбе с весом, но только при умеренном питании. Если соблюдать интервальное голодание, но в каждый прием пищи съедать "за троих", то вряд ли можно добиться какого-либо результата. Также, возможно, наблюдаемые эффекты во время ИГ достигаются за счет дефицита калорий – всё же за 8-часовое окно съедается меньшее количество пищи, чем обычно.

Но Аккумис объясняет, что для многих ИГ поддерживать намного проще других диет с ограничением калорий: "Оно помогает соблюдающим диету получать больше удовольствия от пищи, может научить различать голод и аппетит, контролировать переедание и уменьшить появление “срывов”, поможет питаться здоровее, а также преодолеть эффект плато при похудении".

Подробно об интервальном голодании и о том, почему лучше пропускать ужин, а не завтрак (фото 2)

Интервальное голодание: "против"

У этого режима питания существуют и достаточно весомые недостатки. Нутрициолог изложила неблагоприятные эффекты ИГ: "Во время голодания организм сначала сжигает гликоген (запасы глюкозы в печени и мышцах), а затем жиры, но важно помнить, что это происходит не сразу. Сначала ваш организм адаптируется к жиросжиганию, то есть учится сжигать жиры вместо углеводов – для получения энергии. Во время этого процесса в самом начале голодания, особенно у новичков, могут возникнуть неприятные явления, такие как гипогликемия, головные боли, тахикардия, слабость, тошнота и плохое настроение. По мере адаптации организма состояние возвращается к норме. Также есть риск недополучить все необходимые нутриенты, витамины и микроэлементы из-за небольшого пищевого окна, поэтому особенно важны соблюдение принципов здорового питания и контроль срывов". Аккумис советует перекусывать, если слабость или головные боли беспокоят длительное время.

Нутрициолог также предупреждает, что нужно быть очень осторожным с длительным голоданием (свыше 24 часов). "Длительно голодать без консультации врача нельзя: кетоацидоз (повышенное содержание кетонов) может быть смертельно опасным. Такое чаще всего случается при диабете первого типа. Также расщепление жиров чревато снижением рН, то есть повышением кислотности, поэтому нужно следить за pH крови и мочи. Кроме того, длительное голодание может негативно влиять на функцию надпочечников и щитовидной железы, повышать уровень тревожности, вызывать гормональные расстройства, депрессию, затуманенное сознание, бессонницу и снижать фертильность, особенно у женщин", – добавила Аккумис.

Как питаться, и кому ИГ не подходит?

Перед началом любой диеты лучше всего проконсультироваться у врача-нутрициолога. Всё же есть общие противопоказания, как, например:

– Проблемы ЖКТ
– Пищевые расстройства
– Гормональный дисбаланс
– Беременность или кормление, а также если планируете беременность
– Если принимаете лекарства, прием которых связан с приемами пищи
– Если вы – на инсулине или других сахароснижающих препаратах

Если вы здоровы и придерживаетесь интервального голодания, то лучше соблюдайте принципы здорового питания во время приема пищи. Аккумис советует употреблять полноценные белки (из расчета 1 г на кг веса в день), здоровые жиры, цельнозерновые злаки, фрукты, овощи и избегать высококалорийных и рафинированных продуктов и блюд. Во время голодания можно пить воду без ограничений, черный чай и кофе без сахара.

А для тех, кто активно занимается спортом и хочет адаптироваться к интервальному голоданию, нутрициолог рекомендует соблюдать план 5:2. При этом следует распределить свои тренировки на те дни, когда вы не голодаете. Альтернативно можно тренироваться в начале голодания, когда вы уже поели и полны энергии, или в конце, когда вы можете перекусить перед или после тренировки.

Подробно об интервальном голодании и о том, почему лучше пропускать ужин, а не завтрак (фото 3)

Почему лучше пропускать ужин, а не завтрак? 

Если раньше при выборе времени приема пищи существовала некая свобода, то сейчас всё больше исследований подсказывает, что время первого приема пищи играет важную роль. Например, ученые Гарвардского университета выявили, что те, кто начинает и заканчивает приемы пищи раньше, теряют на 25% больше веса, чем те, кто ест позже.

Это связывают с циркадными циклами человеческого организма и с тем, как прием пищи влияет на них. Аккумис объяснила это явление:

"Дело в том, что человеческий организм биохимически подчиняется определенному циркадному ритму. Циркадными ритмами называют колебания интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Туда входят обмен веществ, сон, бодрствование, прием и усвоение пищи. Правильный ритм увеличивает продолжительность жизни организма и уменьшает риск развития различных заболеваний. Если пищевое окно будет сразу после пробуждения, то период голодания придется на менее активную часть дня и ночной сон, то есть когда запрос в пище у организма снижен. Несмотря на то, что ночью мы спим, наш организм всё равно нуждается в топливе, которое мы черпаем из наших внутренних запасов, съедая наш гликоген (запасы глюкозы), поэтому утром мы просыпаемся голодными. Правильный завтрак даст нам необходимое количество энергии, позволяющее продержаться до обеда. Причем утром мы вырабатываем инсулина больше и имеем самую высокую восприимчивость к инсулину, чем в любое другое время суток. Поэтому всё, что мы съедаем, быстро и эффективно усваивается и не откладывается в жир (в сравнении с поздним приемом пищи)".

К тому же исследователи Вашингтонского университета обнаружили, что циркадные циклы напрямую влияют на микробиом нашего кишечника, а точнее – на иммунные клетки в кишечнике. То есть нарушенные циркадные циклы и поздние приемы пищи могут привести к гастроэнтерологическим проблемам. Поэтому при интервальном голодании советуют ориентироваться на ваши циркадные циклы. Сейчас всё чаще такой режим питания называют циркадной диетой.  

Аккумис также пояснила, что правильное интервальное голодание помогает при нарушенных циркадных циклах. Голодание активизирует альтернативные метаболические пути и влияет на работу генов и белков, ключевых для циркадных ритмов. Оно снижает активность белков, регулирующих суточную работу печени и скелетных мышц, и переводит соответствующий геном в режим ожидания, что помогает сформировать нужный циркадный ритм при следующем приеме пищи.

Статьи по теме

Подборка Buro 24/7

Оставьте комментарий

Больше