Поиск

Квашеная капуста, комбуча и кефир: в чем польза ферментированных продуктов?

Квашеная капуста, комбуча и кефир: в чем польза ферментированных продуктов?

Текст: Томирис Балтабаева


“An apple a day keeps the doctor away” (ешь по яблоку в день, и доктор тебе будет не нужен) – гласит старинная английская поговорка. Сейчас для поддержания здоровья вместо яблока советуют включать в ежедневный рацион ферментированные продукты. Привычные для нас квашеная капуста и кефир стали новомодными суперфудами на Западе, а наши велнес-энтузиасты, в свою очередь, подсели на ферментированный чай – комбучу. Тем, кто не дружит с ферментированными продуктами, вместе с нутрициологом Аккумис Бериковной объясним процесс ферментации и пользу ферментированной пищи. А искушенным подробно расскажем о пробиотиках и микробиоте и их роли в пищеварении.

Что такое ферментация?

“Ферментация – это биохимическое преобразование под воздействием ферментов, содержащихся в продукте. Также ферментация может быть вызвана микроорганизмами. Одна из разновидностей ферментации – микробное брожение. Представители разных культур и стран в течение многих тысяч лет использовали ферментацию для приготовления дрожжевого хлеба, квашеных овощей, сыра, пива, вина, соленой (на самом деле – ферментированной) рыбы и так далее”, - объясняет Аккумис.

Разнообразие ферментированной пищи значительно сократилось с индустриализацией производства продуктов питания и изменением рациона. В последние несколько лет ферментация снова в моде, как среди ЗОЖников, так и среди медицинского сообщества. Некоторые специалисты даже предлагают внести ферментированные продукты в национальные диетические рекомендации.

“Ферментация сохраняет продукт и его полезные свойства. Кроме того, в процессе брожения продукты частично распадаются. Такая пища легче усваивается человеком”. Например, люди с непереносимостью лактозы обычно неплохо переваривают большинство сыров – часть лактозы, изначально содержащейся в молоке, ферментируется, а оставшаяся лактоза отделяется в форме сыворотки при производстве сыра. Но, что самое важное, ферментированные продукты могут служить носителями пробиотиков.

Что такое пробиотики?

“Пробиотики – это полезные живые микроорганизмы, оказывающие благоприятное воздействие на организм. Некоторые пробиотические культуры включают: бифидобактерии (Bifidobacterium) – самые используемые и популярные, пропионовокислые бактерии (Propionibacterium), лактобациллы (Lactobacillus), бактерии рода Lactococcus, стрептококки вида Streptococcus thermophilus. Они нормализует состав микрофлоры кишечника и повышают ее активность”, - поясняет нутрициолог.

Как оказалось, микрофлора кишечника – важная составляющая не только здоровья ЖКТ, но и организма в целом. Все больше исследований указывают на то, что микрофлора кишечника влияет на иммунитет, здоровье сердечно-сосудистой системы, развитие аллергий и аутоиммунных заболеваний, психическое и эмоциональное здоровье. Правда, термин “микрофлора” немного устарел. В обиход вошло новое слово - “микробиота”.

Что такое микробиота?

“Микробиота – совокупность микроорганизмов, живущих внутри и на поверхности нашего тела. Микробиоту даже называют своего рода отдельным органом. Для сравнения: в человеческом организме имеется около 37 триллионов человеческих клеток, а человеческая микробиота содержит 30-50 триллионов клеток микроорганизмов. Фактически, больше половины клеток в нашем организме – не человеческие. Бóльшая часть микроорганизмов населяет пищеварительный тракт, в особенности толстый кишечник. Это и составляет микробиоту кишечника. Полагают, что бактерии составляют от 35% до 50% от объема содержимого ободочной кишки человека. Мы “носим” в своем кишечнике около 1,5 кг. микроорганизмов”, - объясняет Аккумис.

Квашеная капуста, комбуча и кефир: в чем польза ферментированных продуктов? (фото 1)

Микробиота - главный показатель здоровья

Зачем же нужны бактерии? Микроорганизмы в кишечнике играют важную роль в конечном разложении остатков непереваренной пищи, ферментов и других биологически активных веществ. Они также могут синтезировать: ряд незаменимых аминокислот, нейротрансмиттеры, витамины В12, К и ферменты, инактивируют проканцерогены (вещества, способные вызывать рак) и участвуют в формировании иммунитета.

Видов микроорганизмов существует огромное количество - только бактерий, живущих у нас в кишечнике, более 300 видов. Разнообразие микробиоты разнится от человека к человеку и зависит от возраста, образа жизни, питания и даже расово-этнической принадлежности. Диета играет центральную роль в формировании микробиоты. Люди, придерживающиеся современного или «западного» типа питания, имеют тенденцию к потере общего разнообразия микробиоты кишечника. Проще говоря, чем менее разнообразен ваш рацион питания, тем меньше видов бактерий населяют ваш кишечник, что влечет за собой негативные последствия. “Исследования свидетельствуют, что бактериальные виды, размножающиеся при высокожирной, высокосахаристой диете, способствуют ожирению у мышей. Напротив, богатая пищевыми волокнами пища способствует развитию ряда полезных бактерий и подавляет потенциально вредные виды”.

Чем полезны ферментированные продукты?

Вернемся к ферментированным продуктам. Они часто содержат пробиотики (живые микроорганизмы), которые благоприятно влияют на микробиоту (живые организмы в нашем кишечнике). Ферментированная еда также стимулирует выработку желудочного сока, помогает при несварении, тяжести в желудке и полезна людям со сниженной кислотностью желудка. Аккумис изложила и другие положительные эффекты ферментированных продуктов с содержанием пробиотиков:

- Препятствуют росту вредных микроорганизмов и активации иммунокомпетентных клеток;
- Стимулируют рост «хорошей микрофлоры» в результате продукции витаминов; 
- Нейтрализуют токсины и нормализуют рН;
- Изменяют микробный метаболизм (повышают или снижают активность ферментов).

Некоторые пробиотики обладают антимутагенной, антиканцерогенной активностью, способностью к снижению уровня сывороточного холестерина, улучшению метаболизма лактозы, стимуляции иммунной системы.

Какие ферментированные продукты стоит включить в ваш рацион?

- Молочные: натуральные йогурт, кефир, айран, кумыс, сыр, творог без искусственных добавок и сахара. При лактозной непереносимости можно приготовить йогурт на основе соевого, овсяного, кокосового или миндального молока.
- Бобовые: соевые мисо, темпе.
- Злаковые: напиток боза (ферментируемый молочнокислой бактерией из проса, пшеницы, кукурузы, риса, ячменя, овса или ржи), квас.
- Овощи: квашеная капуста, кимчи, соленые огурцы, помидоры (ферментированные естественным путем, без использования уксуса).
- Фрукты: моченые яблоки.
- Чайный гриб и напиток на его основе - комбуча.

Живые бактерии живут недолго. Поэтому их содержание в молочных продуктах с длительным сроком хранения практически равно нулю. Также дело обстоит с овощами – пробиотики не содержатся в овощах, которые были замаринованы с использованием ускуса. "Нельзя злоупотреблять чрезмерно солеными или кислыми ферментированными продуктами, особенно людям с определенными заболеваниями (например, следует ограничить потребление соленой пищи при артериальной гипертензии или заболеваниях почек, при заболеваниях желудка с повышенной кислотностью и во время обострений (гастритах, язве)", - советует Аккумис. 

Статьи по теме

Подборка Buro 24/7

Оставьте комментарий

Больше