Поиск

Культ диет: почему похудеть сложно?

Культ диет: почему похудеть сложно?

Текст: Томирис Балтабаева


Фото: Хлоя Вайз

На повестке 2020 года стояли не только серьезные вопросы, но и рецепты бананового хлеба, домашние тренировки и диеты. Несмотря на общую осознанность и растущую популярность бодипозитива, большинство продолжает сидеть на строгих диетах. Выбор изрядно похудевшей британской певицы Адель – экстремальная сиртуиновая диета – подтверждает: так просто отказаться от диет мы не можем. Несмотря на то, что практика показывает: строгие диеты неэффективны, а краткосрочные изменения в весе – явление нестабильное. Разберемся, почему диеты не работают.

Снижение веса – популярная область научных исследований. Основное направление для ученых – поиск решения проблемы ожирения населения, показатели которого увеличились в три раза с 1975 года. Тогда как ожирение действительно влияет на здоровье, жертвами индустрии диет становятся люди, чьи показатели массы тела находятся в относительно нормальном диапазоне. Даже незначительное количество лишних килограммов может побудить человека сесть на диету и встать на путь постоянного колебания веса. Строгое соблюдение диеты не гарантирует его удержания – килограммы неумолимо возвращаются. Недавний метаанализ 14-ти популярных диет (включая диету Аткинса, палео и низкожировую) определил, что даже если придерживаться одной диеты в течение шести месяцев и сбросить несколько килограммов, через шесть месяцев после ее окончания вес вернется к исходной позиции. Существует множество подтверждений существования данной тенденции. Метаанализ американских исследований 2009 года показал, что более 35% потерянного веса возвращается в течение первого года после окончания диеты, а в течение последующих пяти лет – восстанавливается до стартового. Исследование 2013 года, охватывающее более 50000 человек, обнаружило, что все худеющие при помощи диет в итоге теряли в среднем 0.94 килограмма.

В чем заключается механизм диет?

Теоретически снизить вес не сложно, главное – соблюдать поддержание дефицита калорий. Количество потребляемых калорий должно быть ниже расходуемых. Калории - это энергия. Разберем, из чего складывается суточный расход энергии здорового человека. Первая составляющая – базальный метаболизм или энергия, затрачиваемая на функционирование организма в состоянии покоя. Вторая – энергозатраты, связанные с физической активностью. К ним относится все – от ерзания на месте, до полноценной тренировки. Последний компонент – энергия на переваривание пищи – составляет наименьшую часть расхода (примерно 10%). Для создания дефицита калорий мы сокращаем потребляемые калории, а расход энергии увеличиваем с помощью физических нагрузок.

Культ диет: почему похудеть сложно? (фото 1)
Культ диет: почему похудеть сложно? (фото 2)

Такой подход – упрощение сложных физиологических механизмов. На протяжении тысячелетий человеческий организм выработал систему, которая всеми возможными способами противостоит потере веса. Если мы ограничиваем количество потребляемых калорий и теряем вес, снижается и суточный расход энергии. Так как в теле меньше тканей, которые нужно поддерживать, на функционирование организма затрачивается меньше энергии, а меньшее количество поступаемой пищи снижает и энергорасход на пищеварение. Организм устраняет дисбаланс энергообмена и стремится восполнить дефицит калорий. Замедленный обмен веществ (метаболизм) может сохраняться долгое время после окончания диеты, даже при условии, что человек вернулся к исходному весу. Рассмотрим итоги американского соревнования по похудению The Biggest Loser, участники которого пытались сбросить наибольшее количество килограммов относительно своего начального веса. Было обнаружено, что, несмотря на потерю участниками в среднем 58 килограммов за время пребывания в проекте, по истечении шести лет они вновь набрали в среднем по 41 килограмму. При этом базальный метаболизм уменьшался на 704 калории от изначального – даже когда участник практически возвращался к исходному весу. Метаболизм не восстановился, организм потреблял намного меньше энергии, чем должен был.

Такой феномен называют метаболической адаптацией – организм подстраивается к меньшему или большему расходу и потреблению энергии, чтобы противостоять голоданию. Благодаря метаболической адаптации человек способен существовать на меньшем количестве калорий и расходовать меньше энергии на повседневную физическую активность. Этим также можно объяснить "эффект плато" во время диет – когда успешное снижение веса внезапно останавливается, будто организм противится последующему похудению.

Что происходит с организмом во время диеты?

Бывало ли, что во время ограничения в рационе питания еда начинала выглядеть особенно аппетитно? А по окончании диеты аппетит становился огромным? Такие ощущения объясняются тесной связью между пищеварительным трактом и мозгом. Желудок сигнализирует центральной нервной системе о чувствах голода и насыщения, в ответ регулируется пищеварение и секреция ферментов. Помимо этого, выделяются гормоны и нейропептиды, участвующие в регуляции аппетита.

Культ диет: почему похудеть сложно? (фото 3)
Культ диет: почему похудеть сложно? (фото 4)

Гормон лептин, высвобождающийся из жировых тканей, сообщает нашему мозгу о насыщении, а грелин, напротив, повышает чувство голода. Множество исследований показывает, что во время ограничения потребляемых калорий (и после похудения) количество лептина в организме ничтожно мало. Поэтому возникает чувство, что для насыщения необходимо большее количество пищи, чем раньше. При строгих диетах также повышается уровень грелина, что способствует перееданию. Этот гормон также виновен в тяге к углеводной и крахмалистой пище, а также в присваивании еде гедонистического значения. Из топлива для организма пища превращается в поощрение и психологическую награду. Сбалансировать уровень грелина и лептина после диеты сложно. В некоторых случаях баланс не восстанавливается и в течение года после завершения диеты.

Еще один важный и всем известный гормон – кортизол. Ограничение калорий повышает уровень кортизола и ведет к компульсивному перееданию. Ученые обнаружили это при изучении поведения мышей, у которых нейронная связь между пищеварительной системой и мозгом схожа с человеческой. Похудевшие и вновь пополневшие мыши были более подвержены стрессу и компульсивному перееданию, а их организмы – выбросу кортизола.

Данные процессы в организме – лишь малая доля того, что происходит с ним во время ограничений в питании и соблюдения диет. Именно поэтому нам так тяжело поддерживать строгий режим питания – нужно бороться с биологическими установкам, нацеленными на удержание веса. 

Что влияет на поддержание процесса потери веса?

Ученые советуют отказаться от идеи мгновенного преображения. По их мнению, лишь устойчивые изменения в поведении и медленное снижение веса могут гарантировать успешное похудение. Те, кто проявляет самоконтроль, осознанно выбирает менее калорийную пищу и планирует меню, с большей вероятностью могут удержать вес на нужных значениях. Попробуйте выбрать диету, руководствуясь не стремительностью результата, а легкостью ее соблюдения в течение долгого времени. Скорее всего, речь пойдет и не о диете, а о здоровом образе жизни и сбалансированном рационе питания. 

Статьи по теме

Подборка Buro 24/7

Оставьте комментарий

Больше