Чек-лист: как соблюсти физический и эмоциональный баланс во время карантина?

Новые жизненные условия во время карантина совершенно изменили привычный нам мир. Неопределенность коснулась каждой сферы жизни, каждой индустрии, и это чувствуется как в глобальном масштабе, так и на индивидуальном уровне. Сейчас многие, кто остался без физического доступа к внешнему миру, пытаются найти золотую середину между всем, что творится вокруг и своим самоощущением. С помощью психотерапевта Диляны Бакиевой и нутрициолога Аккумис Салхановой мы составили для вас чек-лист баланса во время карантина.

Смотреть на сложившуюся ситуацию с точки зрения возможностей, а не ограничений

Не стоит воспринимать это положение как ограничение свободы и пространства. Рамки четырех стен можно расширить, уделив появившееся время ментальному, академическому и профессиональному развитию. Многие скорее всего уже проводят своё время с пользой, например, читая литературу, до которой долго не доходили руки, проводя генеральную уборку или перестановку в доме, и посвящают время расширению кругозора. Но некоторым тяжело дается перестройка обыденного образа жизни. Ситуация наглядно дает понять, что мы зависим от немедленного удовлетворения удовольствий. Поэтому сейчас самое время попрактиковать “отсроченное вознаграждение” – способность в данный момент отложить соблазн немедленного удовлетворения для того, чтобы получить большее удовлетворение позже.

Многие предприятия и компании приостановили деятельность, поэтому, если вы на какой-то период оказались без работы, вы можете использовать возможность пройти развивающие курсы, многие из которых сейчас находятся в открытом доступе, “посетить” онлайн-галереи и музеи мира, и даже чтение книг, а также уход за собой помогут скрасить время.

Ещё одна открывшаяся возможность – это работа над отношениями внутри семьи. Современный ритм жизни не всегда позволяет уделять внимание близким, что приводит к недопониманию и обидам. И карантин – самое время восполнить пробел.

Придерживаться определенного режима дня

Очень важно не менять свой распорядок на период карантина, то есть вставать и ложиться спать в обычное для вас время, иначе может нарушиться синтез гормонов. Например, известно, что уровень гормона сна значительно увеличивается с десяти вечера и остается высоким на протяжении нескольких часов, поэтому для того, чтобы сохранить естественные биоритмы, не стоит засиживаться допоздна. Также, если вам сложно сконцентрироваться в дневное время, обязательно составляйте план на каждый день. Если у вас будет расписан каждый час, то у вас не будет возникать посторонних мыслей. Если вы работаете из дома, то придерживайтесь обычного для вас графика: подъем, гигиенические процедуры, смена гардероба, полноценный завтрак и необходимые перерывы в течение дня. Помочь настроиться на рабочий день могут даже повседневные ритуалы вроде нанесения минимального макияжа, заправки постели и утреннего кофе.

Обязательно заниматься физической активностью

Вид и продолжительность физической деятельности зависит от особенностей каждого организма. Такие нагрузки позволяют поддерживать привычный для человека образ жизни и помогают справиться с негативными эмоциональными состояниями. Сейчас очень много доступных онлайн-тренировок на любой вкус – от йоги и пилатеса, до кикбоксинга и танцев.

Наладить рацион питания

Даже если вы физически активны дома, скорее всего, это не сопоставимо с вашей обычной нагрузкой. Лучше сократить прием высококалорийной пищи, так как энергии затрачивается меньше, то организму нужно помочь справиться с тем объемом пищи, который вы потребляете, и сохранить баланс обмена веществ.

Планирование рациона на неделю может вам помочь как в соблюдении режима питания, так и в случае похода в супермаркет. Массовая скупка продуктов может посеять ложное чувство потребности в тех продуктах, в которых вы в действительности не нуждаетесь. Поэтому при походе в супермаркет учитывайте ваши потребности, но не забывайте и о потребностях других. “Если есть возможность, то ограничьте потребление сахара, мучных изделий и трансжиров (печенья, сладостей и готовой выпечки), но отдайте предпочтение цельнозерновым и бобовым продуктам, являющимся хорошим источником пищевых волокон: фасоль, горох, чечевица (которые непопулярны у нас, а сейчас хорошее время для того, чтобы исправить это). Разнообразить ежедневный рацион можно овощами и фруктами, доступными для бюджета вашей семьи. Сейчас местных сезонных фруктов ещё нет, но можно купить яблоки, а вот овощи более доступны – свежая капуста, свекла, морковь, и, если есть возможность, купите цветную капусту, брокколи, листовые овощи и замороженные ягоды”, – советует Аккумис.

Вы можете воспользоваться моментом, когда вся семья дома, и сделать прием пищи (и даже готовку) совместным времяпрепровождением – без телевизора и гаджетов. Несмотря на то, что в больших городах налажена служба доставки, лучше приготовить здоровые блюда дома. Это может послужить поводом для того, чтобы попробовать новые рецепты, на которые раньше времени не находилось.

Сбалансировать своё эмоциональное состояние

Всё же существуют моменты, когда даже позитивно настроенные люди погружаются в негативные эмоциональные состояния, что может пагубно повлиять на иммунную систему. “В условиях эмоционального спокойствия в организме поддерживается адекватный уровень кровообращения, соответственно, каждая клетка нашего организма получает достаточное количество кислорода. Когда человек погружается в негативное состояние, то слабые и уязвимые места в организме начинают реагировать. Чем больше человек застревает в этом состоянии, тем большую дисфункцию испытывает тот или иной орган. Иммунная система – это тот же орган, поэтому для его поддержания нужен внутренний эмоциональный баланс”, – объяснила Диляна. У мозга есть всего два свойства: концентрация внимания и волевые качества. Соответственно, нужно переключать себя с доминирующих негативных мыслей на нейтральные. Как только вы уйдете с доминирующей мысли, то вызванное ею состояние ослабится”. Для этого можно сменить вид деятельности (уборка дома), переключить своё внимание (просмотр фильма), сделать упражнение на концентрацию и память (дыхательные упражнения и чтение вслух).

Заняться самонаблюдением и самоанализом

Многие признаются, что в условиях карантина обостряются вредные привычки, появляются бесполезные потребности и желания. В такие моменты легче всего провалиться в яму лени, прокрастинации, страхов и тревоги. Это часто приводит к самокопанию, что является деструктивной формой самоанализа и не дает никаких результатов. Однако к таким проблемам надо подходить осознанно. Диляна объяснила, что внутреннее эго – это генератор желаний и потребностей, и не всякая потребность приносит пользу человеку. Нужно объективно оценить себя и своё поведение, задать себе вопрос: “Почему возникают те или иные мысли и потребности, и как с ними можно справиться?”.

“Многие пребывают в состоянии тревоги и паники. У одних это связано, скажем, с материальным положением, то есть страх за своё будущее, результирующий в нестабильное эмоциональное состояние. Или же бесконечный поток негативной информации вызывает страх за свою жизнь и жизнь своих близких. Как человек может сам себе помочь? Например, установить себе временные рамки на просмотр информации и дифференцировать новости, которые он получает. Сознавать объективно, что для того, чтобы обезопасить себя, нужно соблюдать меры предосторожности и защищать иммунную систему”, – рекомендует психотерапевт. То же самое касается обострения вредных привычек и прокрастинации: “Главное понимать, что внутренние состояния – это продукт человеческого мозга и, соответственно, если это состояние рождается внутри нас самих, значит, оно связано с внутренними вопросами”, – отметила Диляна. Она предлагает использовать инструменты самопомощи, например медитацию, дыхательные упражнения и ведение журнала, однако, если вы чувствуете, что не можете справиться с этим сами, то нужно обратиться к помощи профессионалов.

Определить время для отдыха

Несмотря на то, что следует себя дисциплинировать и держаться определенного распорядка дня, не бойтесь позволять себе расслабиться. Учитывайте своё собственное состояние и отведите время для отдыха, что бы это ни значило для вас. Эмоциональное и физическое расслабление при приятном времяпрепровождении, будь то разговор с близкими, просмотр фильма и занятие хобби, способствует стабилизации эмоционального состояния. Тем более что сложившуюся ситуацию можно рассматривать с точки зрения возможности здорового отдыха, что для современного человека – редкость.