Поиск

Чек-лист: как соблюсти физический и эмоциональный баланс во время карантина?

Чек-лист: как соблюсти физический и эмоциональный баланс во время карантина?

Текст: Buro247.kz


Новые жизненные условия во время карантина совершенно изменили привычный нам мир. Неопределенность коснулась каждой сферы жизни, каждой индустрии, и это чувствуется как в глобальном масштабе, так и на индивидуальном уровне. Сейчас многие, кто остался без физического доступа к внешнему миру, пытаются найти золотую середину между всем, что творится вокруг и своим самоощущением. С помощью психотерапевта Диляны Бакиевой и нутрициолога Аккумис Салхановой мы составили для вас чек-лист баланса во время карантина.

Смотреть на сложившуюся ситуацию с точки зрения возможностей, а не ограничений

Не стоит воспринимать это положение как ограничение свободы и пространства. Рамки четырех стен можно расширить, уделив появившееся время ментальному, академическому и профессиональному развитию. Многие скорее всего уже проводят своё время с пользой, например, читая литературу, до которой долго не доходили руки, проводя генеральную уборку или перестановку в доме, и посвящают время расширению кругозора. Но некоторым тяжело дается перестройка обыденного образа жизни. Ситуация наглядно дает понять, что мы зависим от немедленного удовлетворения удовольствий. Поэтому сейчас самое время попрактиковать “отсроченное вознаграждение” – способность в данный момент отложить соблазн немедленного удовлетворения для того, чтобы получить большее удовлетворение позже.

Многие предприятия и компании приостановили деятельность, поэтому, если вы на какой-то период оказались без работы, вы можете использовать возможность пройти развивающие курсы, многие из которых сейчас находятся в открытом доступе, “посетить” онлайн-галереи и музеи мира, и даже чтение книг, а также уход за собой помогут скрасить время.

Ещё одна открывшаяся возможность – это работа над отношениями внутри семьи. Современный ритм жизни не всегда позволяет уделять внимание близким, что приводит к недопониманию и обидам. И карантин – самое время восполнить пробел.

Чек-лист: как соблюсти физический и эмоциональный баланс во время карантина? (фото 1)

Придерживаться определенного режима дня

Очень важно не менять свой распорядок на период карантина, то есть вставать и ложиться спать в обычное для вас время, иначе может нарушиться синтез гормонов. Например, известно, что уровень гормона сна значительно увеличивается с десяти вечера и остается высоким на протяжении нескольких часов, поэтому для того, чтобы сохранить естественные биоритмы, не стоит засиживаться допоздна. Также, если вам сложно сконцентрироваться в дневное время, обязательно составляйте план на каждый день. Если у вас будет расписан каждый час, то у вас не будет возникать посторонних мыслей. Если вы работаете из дома, то придерживайтесь обычного для вас графика: подъем, гигиенические процедуры, смена гардероба, полноценный завтрак и необходимые перерывы в течение дня. Помочь настроиться на рабочий день могут даже повседневные ритуалы вроде нанесения минимального макияжа, заправки постели и утреннего кофе.

Обязательно заниматься физической активностью

Вид и продолжительность физической деятельности зависит от особенностей каждого организма. Такие нагрузки позволяют поддерживать привычный для человека образ жизни и помогают справиться с негативными эмоциональными состояниями. Сейчас очень много доступных онлайн-тренировок на любой вкус – от йоги и пилатеса, до кикбоксинга и танцев.

Чек-лист: как соблюсти физический и эмоциональный баланс во время карантина? (фото 2)

Наладить рацион питания

Даже если вы физически активны дома, скорее всего, это не сопоставимо с вашей обычной нагрузкой. Лучше сократить прием высококалорийной пищи, так как энергии затрачивается меньше, то организму нужно помочь справиться с тем объемом пищи, который вы потребляете, и сохранить баланс обмена веществ.

Планирование рациона на неделю может вам помочь как в соблюдении режима питания, так и в случае похода в супермаркет. Массовая скупка продуктов может посеять ложное чувство потребности в тех продуктах, в которых вы в действительности не нуждаетесь. Поэтому при походе в супермаркет учитывайте ваши потребности, но не забывайте и о потребностях других. “Если есть возможность, то ограничьте потребление сахара, мучных изделий и трансжиров (печенья, сладостей и готовой выпечки), но отдайте предпочтение цельнозерновым и бобовым продуктам, являющимся хорошим источником пищевых волокон: фасоль, горох, чечевица (которые непопулярны у нас, а сейчас хорошее время для того, чтобы исправить это). Разнообразить ежедневный рацион можно овощами и фруктами, доступными для бюджета вашей семьи. Сейчас местных сезонных фруктов ещё нет, но можно купить яблоки, а вот овощи более доступны – свежая капуста, свекла, морковь, и, если есть возможность, купите цветную капусту, брокколи, листовые овощи и замороженные ягоды”, – советует Аккумис.

Вы можете воспользоваться моментом, когда вся семья дома, и сделать прием пищи (и даже готовку) совместным времяпрепровождением – без телевизора и гаджетов. Несмотря на то, что в больших городах налажена служба доставки, лучше приготовить здоровые блюда дома. Это может послужить поводом для того, чтобы попробовать новые рецепты, на которые раньше времени не находилось.

Чек-лист: как соблюсти физический и эмоциональный баланс во время карантина? (фото 3)

Сбалансировать своё эмоциональное состояние

Всё же существуют моменты, когда даже позитивно настроенные люди погружаются в негативные эмоциональные состояния, что может пагубно повлиять на иммунную систему. “В условиях эмоционального спокойствия в организме поддерживается адекватный уровень кровообращения, соответственно, каждая клетка нашего организма получает достаточное количество кислорода. Когда человек погружается в негативное состояние, то слабые и уязвимые места в организме начинают реагировать. Чем больше человек застревает в этом состоянии, тем большую дисфункцию испытывает тот или иной орган. Иммунная система – это тот же орган, поэтому для его поддержания нужен внутренний эмоциональный баланс”, – объяснила Диляна. У мозга есть всего два свойства: концентрация внимания и волевые качества. Соответственно, нужно переключать себя с доминирующих негативных мыслей на нейтральные. Как только вы уйдете с доминирующей мысли, то вызванное ею состояние ослабится”. Для этого можно сменить вид деятельности (уборка дома), переключить своё внимание (просмотр фильма), сделать упражнение на концентрацию и память (дыхательные упражнения и чтение вслух).

Заняться самонаблюдением и самоанализом

Многие признаются, что в условиях карантина обостряются вредные привычки, появляются бесполезные потребности и желания. В такие моменты легче всего провалиться в яму лени, прокрастинации, страхов и тревоги. Это часто приводит к самокопанию, что является деструктивной формой самоанализа и не дает никаких результатов. Однако к таким проблемам надо подходить осознанно. Диляна объяснила, что внутреннее эго – это генератор желаний и потребностей, и не всякая потребность приносит пользу человеку. Нужно объективно оценить себя и своё поведение, задать себе вопрос: “Почему возникают те или иные мысли и потребности, и как с ними можно справиться?”.

“Многие пребывают в состоянии тревоги и паники. У одних это связано, скажем, с материальным положением, то есть страх за своё будущее, результирующий в нестабильное эмоциональное состояние. Или же бесконечный поток негативной информации вызывает страх за свою жизнь и жизнь своих близких. Как человек может сам себе помочь? Например, установить себе временные рамки на просмотр информации и дифференцировать новости, которые он получает. Сознавать объективно, что для того, чтобы обезопасить себя, нужно соблюдать меры предосторожности и защищать иммунную систему”, – рекомендует психотерапевт. То же самое касается обострения вредных привычек и прокрастинации: “Главное понимать, что внутренние состояния – это продукт человеческого мозга и, соответственно, если это состояние рождается внутри нас самих, значит, оно связано с внутренними вопросами”, – отметила Диляна. Она предлагает использовать инструменты самопомощи, например медитацию, дыхательные упражнения и ведение журнала, однако, если вы чувствуете, что не можете справиться с этим сами, то нужно обратиться к помощи профессионалов.

Чек-лист: как соблюсти физический и эмоциональный баланс во время карантина? (фото 4)

Определить время для отдыха

Несмотря на то, что следует себя дисциплинировать и держаться определенного распорядка дня, не бойтесь позволять себе расслабиться. Учитывайте своё собственное состояние и отведите время для отдыха, что бы это ни значило для вас. Эмоциональное и физическое расслабление при приятном времяпрепровождении, будь то разговор с близкими, просмотр фильма и занятие хобби, способствует стабилизации эмоционального состояния. Тем более что сложившуюся ситуацию можно рассматривать с точки зрения возможности здорового отдыха, что для современного человека – редкость.

Статьи по теме

Подборка Buro 24/7

Оставьте комментарий

Больше